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Lácteos bajos en grasa

Con menos calorías pero igual de nutritivos.

De entre los alimentos bajos en grasa, los lácteos son los más consumidos en nuestro país. Al parecer, incluso es menor el consumo de leche entera y de lácteos completos que el de los fabricados con leche parcial o totalmente desnatada.

La leche es, sin duda, un gran alimento: aporta grasa, proteínas de gran calidad, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos de primer orden. Su único inconveniente para muchas personas es su elevado contenido en grasa y, consecuentemente, su valor calórico.

Los derivados y productos lácteos bajos en grasa se obtienen a partir de leche parcial o totalmente desnatada o descremada y, en cada caso, con ingredientes adicionales (proteínas lácteas, vitaminas, almidones, azúcares, frutas frescas o secas, en zumo, mermeladas, cereales, etc.). Si se comparan a los lácteos enteros, presentan unas propiedades nutritivas similares. Lo que les distingue es que aportan menos calorías y menos grasa. Por lo demás, los lácteos desnatados proporcionan igual cantidad de calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B, proteínas, todos ellos nutrientes esenciales en etapas de crecimiento y desarrollo, y para el mantenimiento de la masa ósea y muscular. Además, el fabricante restituye las vitaminas liposolubles (A y D) presentes en la leche entera y que se pierden durante el proceso de desnatado.
El proceso de extracción de la grasa láctea es sencillo y de bajo coste: por centrifugación (la leche se introduce en una centrifugadora y gira a gran velocidad; así la grasa se separa del resto de componentes, que tienen diferente densidad), y mediante el batido de la leche.

 Valor nutritivo de los lácteos bajos en grasa

Se ha de diferenciar los derivados lácteos de los productos lácteos. Los derivados bajos en grasa se obtienen a partir de leche parcial o totalmente desnatada, a la que se ha sometido a diferentes procesos de transformación; pueden, además, incorporar ingredientes adicionales. Los productos lácteos, por su parte, son aquellos en los que la leche es sólo uno de sus principales ingredientes (arroz con leche, flan y natillas, cremas etc.). El valor nutritivo de cada producto depende de la proporción que exista entre esos ingredientes.

 Leche desnatada

Muy recomendable para personas que sufren alteraciones de los niveles de grasa en sangre, colesterol elevado, triglicéridos elevados, sobrepeso u obesidad, u otros trastornos que exijan controlar la grasa dietética (problemas hepáticos, gastrointestinales…).
La leche desnatada es muy pobre en grasa y aporta sólo unas 66 calorías por cada vaso de 200 mililitros. El número de calorías que aporta esta leche depende de su cantidad de proteínas (6,8 gramos por cada vaso) y de lactosa (azúcar propio de la leche) ya que su nivel de grasa es de tan sólo unos 0,2 gramos por vaso de leche. Es muy buena fuente de calcio. Medio litro de esta leche cubre las necesidades de calcio de un niño y del adulto.

 Quesos bajos en grasa

Los quesos, en general, son más ricos en proteínas y minerales (calcio, fósforo y sodio) que la leche, debido a sus procesos de transformación y desuerado. También son buena fuente de vitaminas B1 y B2. Los quesos duplican la cantidad de proteínas de la leche de la que parten. Si buscamos los extremos, los quesos frescos aportan 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto y los de pasta prensada cocida (Enmental, gruyére…) llegan a contener 40 gramos de proteína por cada cien gramos.
Cuanta más grasa se extraiga de la leche antes de elaborar el queso, más bajo será el contenido en grasas del queso. Por otro lado, a mayor cantidad de suero, menos grasa. Los quesos frescos son los quesos más magros dentro de los tradicionales, pero siguen conteniendo grasa y por tanto no son tan "de régimen" como suele pensarse: aportan 174 calorías por cada 100 gramos, el doble de los quesos blancos desnatados.

 Yogures o leches fermentadas desnatadas

El aporte nutritivo de estos productos es semejante al de la leche desnatada. Son ricos en proteínas de fácil digestión y en calcio de sencilla absorción, por la transformación de la lactosa en ácido láctico que realizan las bacterias, lo que mejora el aprovechamiento digestivo del mineral.
La diferente denominación entre unos y otros estriba en el tipo de bacterias utilizadas para su elaboración. El yogur es el producto obtenido por fermentación de la lactosa de la leche por las bacterias lácticas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus Lactis. Los productos obtenidos por la utilización de otras bacterias, como Lactobacillus acidophylus, Lactobacillus casei shirota e inmunitans, entre otros, se denominan leches fermentadas.
En estos productos desnatados se añaden lactosa y leche en polvo desnatada, y puede incorporarse zumo o trozos de frutas frescas o secas, cereales etc. Su aporte calórico suele ser menor de la mitad del que aportan sus equivalentes completos. Y mantienen propiedades de estos últimos, como la regeneración y restablecimiento del equilibrio de la flora intestinal.
Yogures y leches fermentadas no deben confundirse con los postres lácteos que no necesitan frío para su conservación, ya que éstos han un sufrido un tratamiento térmico que destruye las bacterias que confieren las propiedades mencionadas.

 Helados sin grasa

Los helados elaborados con leche semidesnatada o desnatada resultan apropiados para regímenes de adelgazamiento y personas diabéticas ya que, además de su bajo contenido graso, llevan fructosa y/o edulcorantes sin calorías por lo que su valor calórico es muy bajo. Pero mantienen el resto de nutrientes como proteínas y calcio.
También hay helados sin grasa ni azúcar, en unidades individuales de 50 gramos que aportan menos de 25 calorías. Contienen agua, zumo de frutas, edulcorantes sin calorías, almidones y fibra soluble, proteínas de leche, aromas y colorantes naturales. Su valor nutritivo es escaso y el aporte de minerales y vitaminas insignificante.

 Lácteos bajos en grasa, ¿por qué y para quién?

  • El consumo de lácteos desnatados en personas sanas no es necesario, a no ser que ingieran más de dos vasos de leche entera al día o de un alimento equivalente (queso, yogur, postre lácteo, helados, ...).
  • No está justificado el consumo de leche desnatada en niños de corta edad. Puede introducirse leche semidesnatada por necesidades especiales del niño, y en función del resto de alimentos dentro de su alimentación diaria.
  • Para personas que siguen una dieta baja en grasas se recomienda el consumo de lácteos desnatados.

    Los expertos advierten que uno de los problemas actuales en relación con algunos de los tipos de productos enriquecidos en determinados nutrientes, es que al encontrarse en una gran gama de alimentos pueden producir un sobreconsumo de los mismos, si se supera la ingesta recomendada por el fabricante que sería la adecuada para obtener el efecto beneficioso de su consumo.”

  • LÁCTEOS
    Leche digestiva o baja en lactosa
    Leches enriquecidas en vitaminas y/o minerales
    Leche desnatada con fibra soluble
    Leche con jalea real
    Leche modificada en grasa: Omega 3
    Lácteos bajos en grasa
    Alimentos probióticos: Yogur y leches fermentadas
    Yogur con fitoesteroles

    CEREALES
    Cereales de desayuno fortificados
    Los cereales integrales
    Barritas energéticas

    BEBIDAS
    Zumos y bebidas enriquecidas
    Bebidas estimulantes
    Bebidas isotónicas

    HUEVOS
    Huevos DHA, ¿huevos sin colesterol?

    CARNES Y DERIVADOS
    Fiambres bajos en sal
    Jamón cocido bajo en grasas
    Derivados cárnicos funcionales

    GRASAS
    Margarina enriquecida
    Margarina rica en fitoesteroles
    ¿Aceite de girasol rico en ácido oleico?

    CONDIMENTOS
    Sal yodada

    BAJOS EN CALORIAS
    Los alimentos bajos en calorías

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