Comer light sin alimentos light

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Los alimentos tipo light a examen

El estudio en resumen

52 alimentos tipo light a examen

Qué es un alimento light

Un poco de historia

Los light y la salud

El etiquetado de los light

Comer light sin alimentos light

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En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético. Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

Algunos trucos para disminuir el consumo de calorías (grasas y azúcares):

1) Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados

Incluir:

Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.

Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.

2) Aliños y salsas: sí, pero con moderación

Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.

3) ¿Cómo cocinar los alimentos?

Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:

Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando "se hinche" el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
Al vapor, cocido o hervido.
Horno (para todo tipo de alimentos).
Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.

Emplear sólo ocasionalmente.

Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.

4) Optar por las guarniciones ligeras

Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas.
Guisantes salteados con ajo, etc.
Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.

Sugerencias de recetas ligeras

Los alimentos light suelen ser más caros y menos apetecibles

Primeros platos

Segundos platos

Platos únicos

Recetas de Postres

Recetas de salsas ligeras

Salsa de setas o champiñones
En una cazuela disponer al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla en juliana y setas cortadas a tiras. Cuando estén listas añadir un poco de leche desnatada y 1 loncha de queso fundido semidesnatado, sal y pimienta blanca o negra molida. Remover bien para que quede homogénea.

Salsa de pimiento
Freír en un poco de aceite un ajo (sin que se dore demasiado) y 1 rebanada de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos aceite). Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal. Se puede diluir la salsa con agua o zumo de tomate, si es la de pimiento rojo y ha quedado demasiado espesa.

Salsa de yogur
Poner en una ensaladera 1 yogur natural, a¿adir 75 gramos de queso fresco, 1 cucharada de mostaza, vinagre, sal y pimienta molida. Batir y remover hasta que quede homogéneo.

Decálogo para reducir las calorías de la dieta

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada se reducen las grasas y azúcares

Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.
Realizar mínimo tres comidas principales y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.
- Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones con pisto y lomo con pimientos). Tratar de comer una ensalada cada día.
- Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan, galletas) ya que son más nutritivos.
- Combinar cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
Limitar las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o light.
Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.
Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.
Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.
eber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.
Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.
Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja.