Normas básicas para conseguir el éxito buscado:

CANTIDADES A MEDIDA

Las cantidades de cada plato son distintas según las particularidades individuales; teniendo en cuenta que las raciones medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos para las carnes y los pescados.

PAN DIARIO:

Este menú incluye pan integral en comida y cena, y la cantidad que se propone es de unos 50 gramos por ración (equivalente a un bollito de pan). Si en el menú del día hay pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad de pan. El pan integral, al llevar más fibra, ayuda a sentirse saciado y pasar menos hambre.

AZÚCAR:

Trata de reducir de forma paulatina el consumo de azúcar, y satisface el gusto por el dulce con alimentos dulces pero no azucarados como fruta fresca, fruta desecada, miel, etc.

ACEITE COMIDA Y CENA:

Se ha de utilizar con moderación. El aceite de oliva es más adecuado para freír porque aguanta más las altas temperaturas que los de las semillas - girasol, maíz, soja - pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone menos calorías.

EN LA DESPENSA HAY QUE TENER:

Lácteos desnatados o sustitutos de la leche de vaca (bebida de avena, de arroz…), pan tostado, fruta fresca de temporada, verduras y hortalizas de temporada, huevos, infusiones, legumbres, pasta integral, arroz integral.

LOS MENÚS VAN A CONTENER EN GRAN MEDIDA:

Verduras frescas (espinacas, acelga, puerro, brócoli, coliflor, zanahorias, calabaza, judías verdes y guisantes…). Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco (merluza, bacalao, gallo, lenguado, sardinas, anchoas, bonito…). Pollo, conejo o pavo.

SE PERMITEN CAMBIOS SIEMPRE QUE SE RESPETEN LAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS:

Si la receta no gusta, no se tiene tiempo o resulta compleja, se puede cambiar por cualquier otra pero sin tratando de no cambiar los alimentos fundamentales. No conviene cambiar la combinación de alimentos. Sí un pescado por otro, una carne por otra, o un tipo de ensalada por otra o por verdura, pero no se aconseja alterar la combinación. Si para comer toca ensalada y arroz, no cambiar el arroz por conejo, pero sí por pasta o legumbres.

Cada vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua

La nicotina es soluble en agua por lo que es bueno beber abundante agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).

Echar mano de alimentos que limpian el organismo

Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio, las peras y las manzanas.

Además de agua, se pueden beber infusiones cn moderación

• té rojo
• té verde

O bebidas vegetales: caldos, zumos naturales, bebidas de cereales (avena, arroz).

No al chocolate

Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por una fruta fresca, un puñado de frutas desecadas, una compota de manzana o pera, pan de cereales y pasas, pan tostado untado con mermelada natural, sin azúcares añadidos. Son alimentos de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate y que aportan mayor sensación de saciedad.

Caramelos y chicles sin azúcar y regaliz de palo

También son útiles como sustitutivos del cigarrillo.

No al alcohol

Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación. Limitar a uno o dos vasos o botellines pequeños la ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación como cerveza, sidra o vino.

Moderar los estimulantes

Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas de cola, chocolate...-, por café de malta, café de cereales, infusiones no estimulantes (rooibos, regaliz, frutos del bosque, té kukicha, té bancha). Las bebidas estimulantes aumentan la ansiedad y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en realidad.

Evitar condimentos fuertes

La mostaza, la pimienta y el chile estimulan el apetito y crean hábito.