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Frutas y verduras: cómo usarlas en una dieta baja en calorías

Ocho ideas para reducir las calorías de nuestros platos favoritos con frutas y hortalizas

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 18 de diciembre de 2013
Imagen: Bob Smith

Para perder peso no es necesario comer menos. Al menos, no de los alimentos más saludables, un grupo en el que se incluyen las frutas y las hortalizas. El fundamento es que estos vegetales estén presentes en los menús diarios y desplacen a otros alimentos menos interesantes por su peor perfil nutricional. ¿Qué ofrecen estos vegetales como sustitutos? Permiten comer aquello que nos gusta y que más gusta con pequeños matices; desde bocadillos y sándwiches, hasta platos de arroz, pasta o legumbres, carnes o pescados, e incluso postres. Al igual que con los tentempiés, con otros platos más contundentes también se pueden conseguir recetas con un mejor perfil nutricional y menos calorías si se apuesta por una mayor presencia de vegetales en su elaboración. El siguiente artículo ofrece ocho ideas para lograrlo.

Frutas y hortalizas para perder peso: ocho ideas y ventajas

Hay muchas maneras de perder peso o mantenerse en un peso saludable, pero no todos los métodos son seguros y sanos. El fomento hacia una mayor presencia de frutas y hortalizas en la dieta, junto con granos enteros, legumbres y frutos secos, es la manera recomendable y aceptada. Prescindir de estos alimentos básicos no está justificado, salvo cuando hay ciertos problemas de salud o en caso de intolerancias o alergias alimentarias.

El objetivo es crear versiones bajas en calorías de algunos de los platos favoritos, sustituyendo los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras bajas en calorías. No consiste en comer menos alimentos. El agua y la fibra (presente de manera natural en estos vegetales) aumenta el volumen de los platos, así que se puede comer la misma cantidad (un plato hondo, un bocadillo) con menos calorías. Y dado que comer debe resultar placentero para que tenga sentido el esfuerzo y el cambio de mentalidad y de hábitos alimentarios, estas son algunas de las ventajas que ofrece aumentar la presencia de frutas y hortalizas en los menús diarios:

  • Frescura y ligereza: los platos de arroz, pasta o legumbres (alimentos energéticos tan saludables y, al mismo tiempo, tan denostados en muchos planes de adelgazamiento sin justificación alguna) resultan más frescos y ligeros si se les agregan frutas u hortalizas. Las frutas como la manzana, la naranja y las mandarinas, o las tropicales como la piña y la papaya, ofrecen un delicioso resultado añadidas a ensaladas. Con este sencillo cambio se puede reducir en más de 100 Kcal el valor energético de una receta.

  • Jugosidad en mini bocadillos, tostadas y sándwiches: más del 90% del peso de las frutas y las hortalizas es agua, por lo que añadidas a cualquier plato, suman jugosidad. Un bocadillo de queso magro es más sustancioso si se acompaña de unas rodajas finas de tomate natural. Se requiere la mitad de queso cremoso para que el sándwich o el bocata sea tanto o más apetitoso si se combina con variedad de vegetales. Los braseados de verduras como el calabacín y la cebolla, u otras verduras asadas hacen más jugosos y apetecibles los bocadillos, que en una cantidad justa y una presencia ocasional, pueden contemplarse dentro de las dietas de adelgazamiento.

  • Dulzor con muy pocas calorías: escoger frutas para elaborar recetas dulces es una oportunidad para innovar en la cocina y ofrecer platos acorde a las limitaciones de parte de los comensales. La conveniencia de cuidar la dieta y restar calorías, grasas y azúcares es extensible a todo el público, y en particular a quienes tienen algún trastorno de salud por el que estén obligados a seguir algún tipo de nutrición terapéutica. Por ello, antes que comer una porción de tarta se sugiere la receta de frutas cubiertas con chocolate o la de frutas asadas en su propio caramelo (mejor sin azúcar añadido). En la misma línea, antes que tomar un helado de nata o chocolate, es preferible calmar la apetencia con helados, sorbetes o granizados caseros con frutas, como el de cerezas o el ligero y refrescante sorbete de sandía.

  • Más saciedad, menos hambre: la fibra abundante de los vegetales proporciona a estos alimentos la cualidad de saciar más. La fruta ha de anticipar a las comidas principales, al igual que las ensaladas, con el fin de que hagan su efecto y reduzcan la gana de comer más cantidad de otros platos más energéticos del menú.

  • Contraste de texturas: verduras asadas para dos lonchas de queso como relleno de sándwiches y bocadillos o sustitutos vegetales de lechugas, rodajas de tomate fresco, aros de cebolla. Las hortalizas crudas aportan, además de fibra y nutrientes reguladores (vitaminas, minerales), enzimas que ayudan en la digestión de los alimentos. A modo de sugerencia, se recomienda sustituir las patatas fritas o asadas -que son el acompañamiento típico de las hamburguesas- por otro que contrasta crudo y cocinado como una ensalada (hortalizas crudas) y un pisto.

  • Contraste de sabores: con el toque neutro de las hortalizas, o con el toque dulce de las frutas. Añadir unas u otras dependerá de la receta prevista. El plato típico de espaguetis a la boloñesa se convierte en una receta muy sustanciosa pero más ligera si se mezcla con verduras de temporada como calabacín, zanahoria, pimiento rojo, cebolla y trigueros.

  • Buena presencia, gran vistosidad y mayor apetencia: "la comida entra por los ojos". Un bol de copos de cereales inflados con trozos de fruta fresca (fresas, melocotón, pera madura o manzana) y un poco de leche vegetal o yogur natural o de soja es un buen comienzo matutino. Aunque se tome el bol repleto, se ingieren menos calorías que si se consume un desayuno típico de leche con café y azúcar o cacao, galletas o magdalenas o bollos y zumo.

  • Poder diurético: más agua y más proporción de potasio que de sodio son dos particularidades que explican que las frutas y hortalizas ejerzan sobre el organismo una saludable acción depurativa, diurética y ligeramente laxante.


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