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5 alimentos básicos para prevenir enfermedades cardiovasculares

Las frutas y hortalizas, el pescado y los frutos secos son algunos alimentos fundamentales para mejorar la dieta y prevenir enfermedades cardiovasculares

  • Autor: Por ISABEL MEGÍAS
  • Fecha de publicación: 14 de noviembre de 2016
Imagen: tashka2000

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son hoy día la principal causa de mortalidad en el mundo. Las enfermedades cardiovasculares son un grupo de enfermedades que afectan al corazón y los vasos sanguíneos. Se incluyen entre ellas la cardiopatía coronaria (afecta a los vasos sanguíneos que irrigan el músculo cardíaco), las enfermedades cerebrovasculares (perjudican a los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro) y otras, como las cardiopatías congénitas, las trombosis venosas profundas y las embolias pulmonares. El estilo de vida y la alimentación son factores fundamentales para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿cómo hacerlo? Estos son los cinco alimentos básicos para mejorar la dieta.

Los infartos de miocardio (ataque al corazón) y los accidentes vasculares cerebrales (AVC) son fenómenos agudos que ocurren por la interrupción del riego sanguíneo al corazón o al cerebro. La causa más frecuente es la obstrucción de estos vasos sanguíneos debido a la formación de depósitos de grasa. Entre los factores de riesgo más importantes se encuentran la obesidad, la hipertensión, la diabetes y la dislipemia, así como el tabaquismo, la inactividad física y los malos hábitos dietéticos. Los siguientes cinco alimentos ayudan a prevenirlos.

1. Fruta y verdura

Todas las sociedades científicas relacionadas con la nutrición coinciden en la necesidad de aumentar la ingesta de fruta y verdura en las sociedades occidentales. Las recomendaciones actuales indican que se deberían consumir cinco raciones al día de estos alimentos (dos raciones de verdura y tres de fruta, por ejemplo). Frutas y verduras son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y múltiples fitoquímicos con escaso valor calórico y poco contenido en grasa.

¿Toma cinco raciones al día? Si no es así, intente incorporar alguna verdura u hortaliza en su comida y cena y, al menos, una fruta de postre en cada comida. Recuerde que no tiene por qué ser en forma de verdura hervida o de primer plato. Puede introducir un acompañamiento de ensalada o verdura salteada, algún puré o crema o alguna verdura en el plato de pasta, legumbres o arroz.

2. Pescado azul

Los pescados azules son alimentos predominantemente proteicos. Por lo general, poseen una mezcla de grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, aunque cabe destacar su contenido en grasa poliinsaturada de tipo omega 3 (EPA y DHA, entre otros). Al parecer, este tipo de grasa ayuda a reducir los triglicéridos en sangre, de manera que su ingesta se relaciona con una disminución de eventos cardiovasculares. Por esto, hoy en día se recomienda un consumo de tres veces por semana de pescado azul.

¿Es este tu consumo? Si no es así, seleccione al menos dos días a la semana para organizarse y comer anchoa fresca, atún, bonito, boquerón, caballa, salmón o sardinas.

3. Frutos secos

En la actualidad hay suficiente evidencia para poder afirmar que el consumo de frutos secos produce una reducción de los niveles de colesterol total y una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Los responsables de este efecto son su bajo contenido en grasa saturada y, por otra parte, su elevado contenido en grasa mono y poliinsaturada, además de su contenido en fibra dietética, vitaminas, minerales y otros compuestos fitoquímicos.

Almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia son los frutos secos más utilizados en estudios de intervención. Las recomendaciones actuales indican que deberían tomarse entre tres y siete veces por semana, con preferencia de un consumo diario de estos alimentos para reducir el riesgo cardiovascular. ¿Es este su consumo? Si no es así, piense para merendar o tomar a media mañana frutos secos al menos tres días a la semana o escoja frutos secos de postre alguna vez a la semana.

4. Cereales integrales

La ingesta actual de cereales refinados es excesiva. Por ello, todas las guías internacionales promueven hoy día el consumo de cereales integrales como el trigo y sus derivados integrales (pan, pasta y otros derivados), avena, maíz, centeno, quinoa o arroz integral.

¿Tomma con frecuencia pan, pasta o arroz blanco? Intente escoger sus homólogos integrales; pruebe empezando por incorporar el pan integral en su día a día y utilizando la pasta y el arroz integral. Introduzca en su dieta variedad de cereales como la quinoa, la avena o el mijo.

5. Aceite de oliva

Investigaciones recientes sobre la dieta mediterránea, tales como el estudio PREDIMED, han seguido poniendo de manifiesto la importancia del aceite de oliva dentro de este patrón dietético y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas a su consumo. Así pues, el aceite de oliva virgen es hoy en día la grasa de elección para prevenir estas enfermedades y se recomienda su uso tanto para aliñar como para cocinar.

¿Utiliza aceite de oliva? Si no es así, cambie este hábito incorporando el aceite de oliva en su alimentación como aliño habitual o en sus cocciones.

Más actividad física y menos tabaco

No hay que menospreciar, dentro de un estilo de vida saludable, el efecto que la actividad física y el hábito tabáquico tienen sobre la prevención cardiovascular.

Abandonar el consumo de tabaco debería ser una de las primeras consideraciones, si se quiere llevar un estilo de vida más saludable. Conviene consultar al médico sobre los programas que existen para dejar de fumar.

La inactividad física es otra de las grandes epidemias que nos acechan, según la OMS. La institución recomienda que los adultos de entre 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana.


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