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¿Por qué debemos comer de 3 a 5 raciones de verduras al día?

Para llevar una dieta sana y equilibrada, los vegetales deben ocupar un lugar importante en la alimentación cotidiana

  • Autor: Por ASEVEC
  • Fecha de publicación: 9 de marzo de 2017
Imagen: olhaafanasieva

Las verduras son una pieza clave en la nutrición. Se consideran alimentos fundamentales por los beneficios que aportan. Son bajas en calorías y, al mismo tiempo, muy completas por ser fuente de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Y es que comer verduras es ganar salud. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de tres a cinco raciones de fruta y verdura al día en adultos, hasta alcanzar entre 400 y 600 gramos diarios, según la edad y el nivel de actividad física que se realice. Para corroborar lo importantes que son, en la pirámide nutricional, como se refleja en este artículo, también las verduras tienen un puesto muy destacado.

Una ración o porción de verduras equivale a 150 o 200 gramos de verdura, y su peso calórico supone unas 50 kcal. En una dieta equilibrada se ingiere el 55% de la energía procedente de los hidratos de carbono de frutas y verduras. Sin embargo, y a pesar de todas las advertencias de la OMS y de las distintas instituciones sanitarias, solo el 45,8% de la población come verduras a diario, tal como refleja la Encuesta de Salud 2012 del Instituto Nacional de Estadística (INE). Además, el consumo diario de estos alimentos desciende desde los primeros años de vida.

Las verduras en la pirámide nutricional

Según la pirámide nutricional, presentada en 2015 por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), tanto las frutas como las verduras ocupan el segundo puesto de importancia en la pirámide alimenticia y suponen la base de una dieta saludable. Esta pirámide parte de la importancia de mantener actividad física diaria, el equilibrio emocional, el balance energético, las técnicas culinarias sanas y consejos sobre la ingesta de agua para mantenerse hidratado.

En un primer peldaño de la pirámide aparecen los alimentos que provienen del grano como las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc.

En la mitad de la pirámide se sitúan, y con recomendaciones muy específicas, todos los alimentos que proceden de las plantas, los vegetales y las frutas, alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales. Tal y como señala la pirámide de la SENC, hay que recalcar la importancia de respetar las dosis de verduras que se deben tomar a diario, siendo de tres a cinco porciones de vegetales cada día y de dos a cuatro porciones de frutas.

Un piso más arriba de la pirámide aparecen dos grupos, la leche y sus derivados y los pescados. Ambos son alimentos ricos en minerales esenciales como el calcio, el hierro y las proteínas.

Por último, y recomendando un consumo moderado, aparecen la carne roja, la bebidas alcohólicas, los dulces y los alimentos procesados.

Imagen: ileishanna

Para favorecer el consumo de verduras que aconseja la OMS es muy interesante contar con verduras congeladas por sus especiales características: están siempre disponibles, en cualquier momento del año, son medioambientalmente sostenibles -ya que llegan al consumidor limpias, enteras o troceadas, por lo que no generan desperdicios-, y son de uso fácil y rápido, puesto que se presentan listas para cocinar.

Las verduras congeladas se someten al denominado proceso de ultracongelación, que permite que los vegetales conserven todas sus cualidades nutritivas. Este proceso impide el desarrollo de microorganismos, mantiene la calidad del producto, evita la pérdida de nutrientes y aumenta su vida útil sin alterar sus cualidades organolépticas.

A través del proceso de ultracongelación, las verduras se someten con mucha rapidez a temperaturas muy bajas. Como transcurre muy poco tiempo entre la recolección y la congelación (tan solo unas horas), los vegetales conservan muy bien las cualidades nutritivas, siendo incluso en ocasiones superior su contenido en vitaminas y minerales. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C que aportan las espinacas frescas consumidas a los tres días de su recogida es menor que las que proporcionan las espinacas congeladas.

En este sentido, las verduras congeladas son una pieza clave en la nutrición de las personas, contribuyendo a la prevención de enfermedades como el cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar las verduras en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados (ASEVEC) cuenta con un espacio en Internet, que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras congeladas. En la página se puede ver el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta el mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar deliciosos platos.

Etiquetas:

calorías, dieta, verduras


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