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Por qué deberías incluir estas 7 coles en tu dieta

Del brócoli y la coliflor al romanescu y la berza: descubre qué te aportan estas hortalizas y cómo sacarles partido en la cocina

  • Autor: Por LAURA CAORSI
  • Fecha de publicación: 25 de noviembre de 2018
Imagen: Aline Ponce

Las coles tienen interés gastronómico y nutricional. Nos aportan vitamina C, como las naranjas; potasio, como los plátanos; y muy pocas calorías. También tienen la ventaja de ser pobres en sodio, un rasgo que, combinado con su riqueza en agua y potasio, ejerce un efecto diurético. Por eso muchas veces se recomiendan estas hortalizas a las personas con hipertensión, exceso de ácido úrico y afecciones renales (como los cálculos). Otro de sus puntos fuertes: el aporte de fibra. Este nutriente favorece el tránsito intestinal, nos ayuda a sentirnos saciados y, según diversos estudios, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero las coles tienen otras características que conviene conocer y que repasamos a continuación en siete de ellas, donde, además, damos consejos de compra y cocinado.

Todo son ventajas en las coles... O casi, porque, a la hora de cocinar, algunas desprenden un olor característico que no siempre resulta agradable. Este aroma (que se nota, sobre todo, al hervirlas) se debe al contenido de azufre, un mineral muy importante para nuestro organismo, pero no muy celebrado por la nariz. La presencia de azufre, unida a la fibra, también puede ocasionar gases durante la digestión. La solución más práctica es no hervirlas durante demasiado tiempo (con unos pocos minutos, basta) o renovar el agua de cocción tras el primer hervor.

Con todo, podría decirse que cada col es un mundo y que esa diversidad se nota sobre todo en los fogones, pues admiten diferentes técnicas culinarias y funcionan en recetas muy distintas.

1. Col lombarda

Es la más colorida de la familia y tiene un ligero sabor dulzón. Con apenas 22 calorías por cada 100 gramos, resulta un alimento muy ligero con un aporte destacado de potasio y, también, de calcio. En el momento de la compra, la vista ayuda, sobre todo cuando la col se vende por mitades y es posible observar el interior de la pieza. Si está entera, el truco para escoger una buena lombarda es quedarse con un ejemplar compacto, pesado y duro, sin imperfecciones. Esta col combina muy bien con las frutas y los frutos secos. Para cocinar, si nos gustan los platos agridulces, podemos trocearla, hervirla y rehogarla con trozos de manzana, con uvas pasas o con otra fruta, y con un toque de frutos secos y semillas, como nueces o piñones. Queda exquisita.

2. Repollo

Un clásico de la cocina, sobre todo, en el centro de Europa, donde se sirve con frecuencia como chucrut (cortado en tiras, crudo y fermentado) para acompañar platos de carne. El repollo es también muy ligero, rico en potasio y en ácido fólico, un elemento indispensable en la dieta (sobre todo, en la de las mujeres embarazadas). Para elegir un buen repollo, igual que la lombarda, hay que procurar que sean duros, turgentes, compactos y pesados en relación con su tamaño. Y fijarse que tengan todas sus hojas, ya que a veces se arrancan las exteriores para que tengan apariencia de frescura. Además del chucrut, el repollo se puede hervir y acompañar con unas patatas cocidas, aceite de oliva y sal. Simple, sano y barato.

3. Berza

A diferencia del repollo y la lombarda, las berzas o coles forrajeras no crecen cerradas sobre sí mismas, sino con las hojas desplegadas y abiertas. Históricamente, fueron las más consumidas en el sur de Europa, aunque con el tiempo han ido perdiendo terreno. Hoy se cultivan y comen en el norte de nuestro país, sobre todo en Galicia, donde forman parte de la alimentación habitual y de la identidad gastronómica. Para quienes disfrutan de las recetas de cuchara, el potaje de garbanzos con berza es una delicia. Y, también, una importante fuente de salud, un plato rico en proteínas vegetales, ácido fólico, fibra y antioxidantes. Al adquirirla, conviene seleccionar la que presente hojas turgentes y firmes.

4. Brócoli

Es una de las hortalizas de mayor valor nutritivo por unidad de peso comestible, de ahí que muchas veces se la describa como un "superalimento". El brócoli (o brécol) está entre las coles con mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, folatos y potasio. Se trata de un alimento tan saludable como los demás miembros de esta lista, aunque su aspecto y textura son distintos: crece en ramilletes y su forma recuerda a la de un árbol. Se puede consumir crudo o cocido y es bastante versátil. Al horno, hervido, al vapor, con arroz, incluso en sopa, queda delicioso y le da al plato una presencia original. Para elegir, conviene la pieza que tenga los racimos pequeños, compactos y de color verde-morado brillante.

5. Coliflor

Imagen: Jaromatik

Hay muchos tipos de coliflor, aunque la variedad más conocida en nuestro país es la blanca. Este color se debe a que los agricultores cubren la col con sus hojas externas: esto impide que llegue la luz del sol y, en consecuencia, la col no produce clorofila (el pigmento responsable del color verde de las plantas). Para escogerla, hay que buscar una que sea firme, compacta y sin manchas marrones o partes blandas en su masa. La coliflor es muy baja en calorías (apenas 18 por cada 100 gramos) y, a su vez, resulta muy saciante. Una buena aliada para las dietas de control de peso... según cómo la preparemos, claro. No es lo mismo cocinarla al vapor y servirla con un hilo de aceite de oliva y un toque de sal y pimienta, que hacerla al horno con nata, jamón y queso gratinado.

6. Romanescu

Crece de un modo peculiar (es fractal) y tiene también un sabor muy singular. Es suave y queda especialmente bien en sopas y purés de verduras (con patata y puerro, por ejemplo) y combina a la perfección con los lácteos. También es bajo en calorías y se considera una buena fuente de fibra, minerales y vitaminas (sobre todo, de vitamina C). Y, como sucede con las demás coles, su consumo está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas. En la compra, es importante escoger piezas compactas, firmes, sin magulladuras y que no sean en exceso grandes.

7. Coles de Bruselas

Son las más pequeñas y delicadas de este grupo y, por ello, las más apreciadas para cocinar. Desde el punto de vista nutricional, son muy similares al resto y muy ricas en potasio, ácido fólico y vitamina C. La diferencia está en el sabor y, sobre todo, en su tamaño, que resulta bastante simpático. Unas coles de Bruselas gratinadas, salteadas o hervidas y aliñadas con aceite y sal pueden convertirse en un plato muy vistoso cuando se lleva a la mesa. Para elegir las mejores, debemos quedarnos con los repollitos de color verde intenso y brillante, compactos, redondos y con las cabezas lisas, bien apretadas y pesadas para su tamaño.

Imagen: CONSUMER EROSKI

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Etiquetas:

dieta, verduras


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