Aumentar el consumo de fibra

• Última actualización: 27 de febrero de 2002

Hablar de fibra se va haciendo común entre las personas, en parte debido al uso que de este concepto hace la publicidad. La fibra dietética se encuentra únicamente en los alimentos de origen vegetal y tiene la particularidad de no ser atacada por los enzimas del estómago ni del intestino delgado, por lo que llega al colon (intestino grueso) sin degradarse. Es aquí donde es fermentada por las bacterias intestinales favoreciendo el mantenimento y el desarrollo de la flora intestinal, además de aportar otros beneficios en todo el organismo al incrementar la sensación de saciedad, contribuir a hacer más soluble la bilis, ayudar a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre y combatir el estreñimiento. Las necesidades de fibra se estiman en unos 25 - 30 gramos al día. Para ello, basta tomar cereales integrales en el desayuno, y una gran ensalada y una verdura repartidas entre comida y cena. Siempre conviene tener presente que el aporte de fibra se ha de ir aumentando paulativamente. Así, el aparato digestivo se va adaptando y se evitan ciertas molestias intestinales (flatulencia, hinchazón...). Para ello se han de seguir estas indicaciones:
- Aumentar el consumo de frutas y verduras, crudas o poco cocidas. Tomar al menos una verdura cruda al día, en forma de ensalada.
- Tomar la fruta entera en vez de su zumo, y comerla con piel sin olvidar lavarla bien antes.
- Procurar tomar legumbres 2-3 veces a la semana.
- Ingerir de 1,5 a 2 litros de agua al dia (agua de bebida, zumos, infusiones...).
- Optar por el pan y los cereales integrales (biscotes, galletas, cereales en copos...).
- Realizar ejercicio físico para favorecer el movimiento intestinal.