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Desayunos vegetarianos: vitalidad y energía para comenzar bien la jornada

La primera comida del día debe suministrar una cuarta parte de la energía de la dieta diaria

  • Última actualización: 15 de marzo de 2010

El desayuno, según los expertos

Imagen: Cristian Antohe

Debe estar compuesto de un lácteo (leche, yogur, kefir, etc.) o bien de batido de soja o arroz o de leche de almedras, etc. y de un cereal (galletas integrales o cereales en copos o muesli o pan o tostadas integrales) y complementos (mantequilla o aceite, miel o mermelada, frutos y frutas secas, salvado, germen de trigo, levadura de cerveza, etc.) y, con menor frecuencia, de productos de repostería.

Si además se incluye una fruta o su zumo o un jugo de frutas y hortalizas, mejor que mejor. Conviene levantarse con tiempo, dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así generar sensación de hambre, ya que un desayuno con prisas equivale a un desayuno pobre.

Mejor estado nutritivo y rendimiento físico e intelectual

Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Las personas que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso y calórico de la dieta diaria y evita que se pique fuera de las principales comidas

Distribuir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hace que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso y calórico de la dieta diaria y evita que se pique fuera de las principales comidas, factor muy importante a la hora de mantener un peso adecuado.

Si se omite el desayuno, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol, catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) en niveles normales. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

Alternativas saludables

Desayuno I:
* Un yogur u otra leche fermentada.
* Frutos secos oleaginosos, mejor crudos: nueces, almendras, avellanas, semillas de sésamo, etc.
* Cereales completos: muesli o bien copos de avena o de trigo o arroz integrales...
* Una o dos frutas de temporada.
* Complementos: miel y germen de trigo.
* Para enriquecerlo más en fibra se puede añadir una cucharada de salvado al yogur.

Desayuno II:
* Un poco de queso poco graso.
* Frutos secos oleaginosos, mejor crudos: nueces, almendras, avellanas, semillas de sésamo, etc.
* Dos cucharadas de café de aceite de oliva o semillas de primera presión en frío y pan integral.
* Una o dos frutas de temporada.
* Complementos: miel o azúcar moreno.

Desayuno III:
* Dos cucharadas de trigo integral y cuatro de agua.
* Dos o tres frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, dátiles...).
* Fruta fresca de temporada.
* Frutos secos oleaginosos, mejor crudos: dos o tres nueces o almendras o avellanas o una cucharadita de semillas de sésamo, etc.
* Complementos: miel.

CÓMO SE PREPARA

Estos desayunos se preparan de víspera. Se muele el trigo con un molinillo de café, se remoja con el agua, se cubre con un trapo y se deja así toda una noche para que fermente. Este proceso aumenta su digestibilidad y valor nutritivo. Por otro lado, se pican y se ponen a remojo las frutas desecadas. A la mañana siguiente, se agrega a la crema obtenida del trigo remojado en agua, las frutas desecadas rehidratadas, la fruta fresca rallada y los frutos secos picados.




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