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La hora de la comida podría estar arruinando tu salud

Comer fuera de casa cada día lleva a la ingesta de más calorías y grasas saturadas, según varios estudios, aunque existen formas saludables de cuidar esos menús

Imagen: Unsplash

Trabajar fuera del hogar implica, en la mayoría de los casos, comer fuera de casa, una opción que practica el 58 % de los españoles, según el proyecto europeo FOOD de prevención de la obesidad. Y si usted además es de los que olvidan el táper o no tiene tiempo de prepararlo, se verá abocado a almorzar en el bar cercano a la oficina o en uno de los restaurantes o locales de comida que proliferan en los alrededores. Comer de menú y mantener la salud -y la figura- no siempre es una tarea sencilla, aunque por suerte hay trucos que ayudan, como los que comentamos a continuación.

Los platos que escogen quienes comen fuera de casa, en general, incluyen menos frutas, verduras y granos integrales

Comer fuera de casa, además de no ser barato -implica un gasto medio de 217 euros al mes-, tiene sus riesgos, ya que los platos que escogemos suelen tener más calorías y grasas, en especial grasas saturadas, y, por el contrario, menos proteínas, dicen los estudios. Además, en general, los menús que eligen quienes comen fuera de su hogar incluyen menos frutas, verduras y granos integrales. El resultado es que el riesgo de poner patas arriba la salud -y la figura- aumenta.

Por si fuera poco, los datos recogidos acerca de 100.000 ciudadanos durante 20 años, y publicados en PLOS Medicine, afirman que quienes comen entre 11 y 14 días semanales en su casa tienen entre un 9 % y un 19 % menos de riesgo de padecer diabetes tipo 2; unos resultados que mejoran si hablamos de la cena.

¿Cómo comer fuera de forma saludable?

Alimentos como uvas, naranjas, manzanas, tomates o yogur natural suministran energía, evitan el bajón a media tarde y hacen que se sienta bien todo el día

Aunque comer fuera y cuidar de la salud parezca en ocasiones una tarea titánica, cada vez más personas buscan alternativas saludables. De hecho, hacer un almuerzo saludable todos los días debe ser una prioridad, dicen los expertos. Por fortuna, las opciones crecen. Pero, sobre todo, la clave está en escoger comida variada, que sea alta en fibra y baja en grasa.

Además, los alimentos deben proporcionar una energía de larga duración, que se prolongue toda la jornada. Para ello, los expertos recomiendan, además, incorporar en la comida alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico, que ayudan a suministrar energía, evitan el bajón a media tarde y hacen que nos sintamos bien todo el día. Algunas propuestas de alimentos de bajo índice glucémico son frutas como las uvas, la naranja o la manzana; hortalizas como el tomate; y también lácteos, como el yogur natural.

La ingesta aconsejada para un adulto es de 600 a 700 kcal por comida. Asimismo, debe asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita para mantenerse. La clave: escoger variedad por encima de cantidad.

Tómese su tiempo para comer

Aunque devorar el plato en cuestión de pocos minutos es una práctica cada vez más habitual, no es saludable. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar un mínimo de 40 minutos para almorzar.

Comer despacio y masticar bien. Estos gestos tan sencillos lograrán que mejore la digestión de los alimentos, mientras que se reduce la cantidad de gases que puedan acumularse en el estómago. También ayuda organizarse para respetar una hora fija para acudir a comer.

Imagen: Unsplash

8 claves para un almuerzo sano

1. Evite las salsas. Para comer fuera de forma más sana, evite los alimentos del menú demasiado grasos, como las salsas.

2. Oda al verde. Elija verduras en sus comidas, bien como primer plato o como guarnición.

3. Ojo con la pasta y el arroz. El problema de alimentos como arroces, pastas, patatas y legumbres es que se acompañan de ingredientes de origen animal muy grasos, como el tocino, el chorizo o la morcilla. Si escoge una de estas opciones de primero, decántese por un segundo plato más ligero, como un pescado a la plancha o al horno con vegetales.

4. Carne y pescado menos grasos. En el mundo de las carnes y pescados, hay propuestas más y menos grasas. A diario, intente optar por carnes más ligeras, como el pollo o el pavo.

5. Huevos. Este ingrediente es muy saludable, pero no solo aparece como plato principal, sino que también está incluido en ensaladas (como huevo cocido), mayonesas, postres y rebozados. Conviene tenerlo en cuenta.

6. Guarnición de verduras. Para reducir el contenido graso del menú, elija guarniciones como ensalada, pimientos, salsa de tomate o puré de patata.

7. Mejor a la plancha. El cómo (la técnica culinaria utilizada) también cuenta. Procure escoger alternativas como el salteado, el cocido, la plancha, al horno o al vapor.

8. Postres afrutados. La fruta le ayudará a rebajar las calorías del menú, además de aportar energía de calidad a lo largo de la jornada.

Puede seguir a Eva San Martín en Twitter.


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