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El calcio

Aunque la leche es su principal portadora, los pescados enlatados y los frutos secos también contienen un alto porcentaje de este mineral

¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 gramos de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.

Consumo por edades

El 99% del calcio existente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. Su presencia es esencial para la formación de la masa ósea y sin él aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. De hecho, si durante el desarrollo del esqueleto no se ingiere el nivel de calcio necesario, será difícil obtener un pico de masa ósea suficiente para cumplir sus funciones fisiológicas y servir de depósitos de este mineral.

Principalmente, el calcio llega a los huesos a través de la alimentación y una dieta equilibrada

El calcio llega a los huesos principalmente a través de la alimentación y una dieta equilibrada

que debe evitar el consumo de alimentos con altas dosis de sodio, así como los excesos de proteínas y de fibra que, según indica el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid, "influyen de manera negativa en el mantenimiento de la salud ósea".

Hasta los seis meses, los lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mientras que de seis a doce meses la dosis recomendada llega hasta los 600 miligramos. Por su parte, a partir del primer año de vida (hasta trece años) y durante la adolescencia y juventud, la ingesta de calcio debe situarse entre los 600 y 1.300 miligramos, y de 1.300 a 1.000 respectivamente, para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano. "A los 25 años se deja de crecer y es a partir de los 30 ó 35 cuando la masa ósea empieza a decrecer, por lo que si tenemos un nivel de calcio adecuado, el pico de masa ósea, es decir, la reserva de calcio que compense futuras pérdidas, también será adecuado y la salud de los huesos, mucho mejor", explica Javier Dorca, especialista en nutrición y dietética de Nestlé España, quien recuerda también que, una vez sobrepasado el periodo de crecimiento, es "prácticamente imposible" reparar el déficit de calcio.

En el caso de las personas mayores, la dosis mínima recomendada alcanza los 1.200 miligramos por día, aunque para las mujeres embarazadas o que han llegado a la menopausia, el aporte de calcio debe ser mayor (1.500 mg/día).

Dosis recomendada de calcio (mg/día)
Bebés:
0-6 meses
7-12 meses
400
600
Niños:
1-3 años
4-8 años
9-13 años
600
800
1300
Adolescentes y jóvenes:
14-18 años
19-24 años
1300
1000
Hombres:
25-50 años
51-70 años
Más de 70 años
1000
1200
1200
Mujeres:
25-50 años
Durante el embarazo
Más de 50 años
1200
1200-1500
1500
Food and Nutrition Board (FNB), mayo-junio 2005

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