Los suplementos alimenticios y las cápsulas de antioxidantes son un sector atractivo para los consumidores, aunque, hasta la fecha, son muy escasas las publicaciones científicas que apoyan su uso. El término antioxidante abarca una amplia gama de moléculas que protegen a las células de la reacción de oxidación, un proceso que incluye, entre otros, el envejecimiento natural de la piel y algunas enfermedades. El problema es que no todos los antioxidantes son iguales. En este reportaje contamos los efectos indeseados que pueden suponer los suplementos antioxidantes y enumeramos los alimentos de los que obtener los requerimientos nutricionales que el cuerpo necesita.
No todos los antioxidantes son iguales. Mientras que algunos se producen de forma natural en el cuerpo, otros se encuentran en los alimentos que comemos, entre ellos, frutas, verduras, granos, huevos y nueces.
Pero la cosa cambia cuando se trata de suplementos o antioxidantes encapsulados: no solo sirven para poco, sino que, además, pueden ser peligrosos. Esto es lo que afirma una importante investigación con más 70 ensayos clínicos de la asociación científica sin ánimo de lucro Cochrane: sostiene que los suplementos antioxidantes pueden causar más daños que beneficios.
Las razones no están claras, pero es probable, dicen los expertos, que altas concentraciones de antioxidantes puedan aumentar la oxidación, proteger las células cancerígenas, reducir los beneficios del ejercicio para la salud y tener efectos secundarios no deseados, como náuseas y dolores de cabeza, o incluso alcanzar niveles tóxicos. Conclusión: no existe una píldora mágica. Una dieta saludable es la forma más efectiva de obtener los antioxidantes que el cuerpo necesita.
Cuando los suplementos son un peligro
Pero hay otros puntos oscuros. El riesgo es, sobre todo, olvidarse de seguir un patrón de alimentación equilibrado y saludable. Y esto tiene varias consecuencias negativas. «Si confiamos, por ejemplo, en un suplemento vitamínico y mineral, pero descuidamos nuestra dieta, podemos desarrollar déficits de otros nutrientes que no estarán correctamente aportados por la dieta y tampoco por los suplementos que estamos tomando», afirma María Puy Portillo, investigadora del grupo de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y presidenta de la Sociedad Española de Nutrición. E insiste: los alimentos proporcionan, además de los nutrientes, otros compuestos como los polifenoles, que ejercen efectos muy positivos sobre nuestra salud.
Por ello, en general, los médicos advierten de que tomar vitaminas en periodos prolongados es perjudicial para la salud, salvo que haya un déficit. Para la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), «no hay evidencia científica que evidencie que el consumo de suplementos vitamínicos o de minerales en personas bien alimentadas pueda prevenir enfermedades crónicas».
Y mientras que las vitaminas hidrosolubles -como el ácido fólico y vitaminas C y B- son menos tóxicas y mejor toleradas a altas dosis, las llamadas liposolubles -que se disuelven en grasa e incluyen las vitaminas K, E, D y A-, son más peligrosas si las tomamos en exceso, ya que se acumulan en los tejidos y en el hígado. Además, el consumo de estos complementos de forma no controlada puede interferir en la absorción de algunos fármacos o de otros nutrientes.
En resumen: una dieta equilibrada, en general, no precisa de suplementos ni pastillas; en todo caso, comer más fruta y verdura.
Alimentos que no pueden faltar en la dieta
Los expertos consultados aseguran que con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales diarios. La alimentación debe ser equilibrada en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en micronutrientes (vitaminas y minerales), algo que se consigue consumiendo alimentos de todos los grupos en las raciones recomendadas.
Estos son los alimentos que no pueden faltar para la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen):
- Leche y lácteos. Constituyen la fuente más eficiente de calcio, el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. También aportan vitamina D.
- Vegetales de hoja verde, como acelgas, grelos o espinacas, son ricos en calcio y vitaminas del grupo B.
- Legumbres (garbanzos, lentejas y judías) brindan también calcio y magnesio.
- Frutos secos, como nueces, pistachos, avellanas y almendras, contienen magnesio, un mineral esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.
- Pescado azul (salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones). Es la fuente principal de omega 3, unos ácidos también presentes, aunque en menor proporción, en pescados blancos, aceites vegetales, nueces y verduras. Su consumo mejora la salud cardiovascular, disminuye los triglicéridos y puede contribuir a mantener los niveles normales de colesterol. Los expertos recomiendan dos raciones semanales para ingerir la cantidad necesaria de omega 3. El pescado azul también aporta vitamina D y vitaminas del grupo B.
- Aguacate, tomate y champiñones. Son ricos en potasio, un nutriente que interviene en la contracción muscular durante la actividad física y que también es un importante protector del corazón. Cinco raciones diarias de vegetales cubren las necesidades de potasio.
- Huevo. Su yema aporta vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio y juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a enfermedades de los huesos como osteoporosis o raquitismo. También se obtiene a través de la exposición al sol. Este producto contiene vitaminas del grupo B.
- Almejas, berberechos, chirlas, hígado o pistachos. Destacan por su alto contenido en hierro, cuya principal función es transportar el oxígeno a las células. Su carencia provoca anemia ferropénica. Lo conveniente es que cuando comamos uno de ellos tomemos otro con vitamina C, ya que mejora su aprovechamiento.
- Pollo y ternera. Ricos en vitaminas del grupo B, entre ellas, la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6, B7 (biotina), B12 y ácido fólico, que contribuyen al proceso de obtención de energía de la comida y la formación de glóbulos rojos.
