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Escuela de alimentación
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¿En qué se parece un boquerón a un vaso de leche?

Este pescado azul, sabroso, sano y muy completo nutricionalmente, comparte algunas características con la leche

Imagen: StephanieAlbert

Pequeño y sabroso, el boquerón, o anchoa, es un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. De él se aprovecha casi todo, incluso las espinas, que esconden un tesoro de lo más nutritivo: el calcio. En 100 g de un boquerón en conserva hay 230 mg de calcio, casi igual que en un vaso de leche entera. Y, aunque este pescado tiene bastantes grasas (6 g por cada 100), estas son saludables y ayudan a cuidar el corazón. No se trata de un alimento calórico y aporta casi 18 g de proteínas de alto valor biológico. Una maravilla. A continuación contamos más bondades de la anchoa y qué precauciones hay que tener al consumir este pescado azul.

El boquerón es un pescado de agua salada que se captura tanto en el océano Atlántico como en el mar Mediterráneo y se conoce con distintos nombres: bocarte, anchoa o chanquetes (en el caso de los más pequeñines). Ahora, en los meses de calor, es cuando están en su mejor momento: su carne concentra el nivel más alto de grasa y, por tanto, resulta más sabrosa. Pero no se trata de cualquier grasa, sino de omega 3. Este ácido graso ayuda a mantener bajo control los niveles de colesterol y de triglicéridos y es muy beneficioso para las personas con problemas cardiovasculares, porque previene la formación de trombos. En otras palabras: es una grasa saludable.

Imagen: monkeybusiness

Estamos ante un alimento muy sano, que nos aporta proteínas, vitaminas y grasa buena. Pero, además, los boquerones tienen otras dos cualidades importantes. La primera está en su tamaño y la segunda, en sus espinas:

  • Al ser pequeños, concentran menos cantidades de mercurio que otros pescados azules. Esto resulta especialmente interesante para los niños y las mujeres embarazadas, quienes pueden beneficiarse de su riqueza sin exponerse a niveles excesivos de un metal pesado, que interfiere en el desarrollo.
  • Por otro lado, el boquerón es muy rico en calcio. ¡Tanto como la leche! Cuando lo comemos entero (por ejemplo, en conserva) aprovechamos todo el mineral que se esconde en sus espinas: en 100 g de anchoas hay casi tanto calcio como en un vaso de 200 ml.

Precaución con el anisakis

Los boquerones se pueden consumir de muchas maneras: en escabeche, fritos, en conserva, al pilpil... También tienen cabida en las gildas, una ensalada con tomate y queso fresco o en un paté casero para untar. Ahora bien, algunas técnicas culinarias son más peligrosas que otras, y los boquerones en vinagre, tan apreciados, encabezan esa lista de riesgos.

Conviene tomar precauciones porque el pescado está crudo. Y el boquerón, al igual que otras especies, puede contener anisakis, un parásito que solo se elimina con la cocción (por encima de los 60 ºC) o con la congelación (por debajo de los -20 ºC). Los estudios más recientes apuntan a que cada año se registran unos 8.000 casos de anisakiosis; una cifra que nos coloca entre los países más afectados del mundo y que, sin embargo, resulta difícil reducir. En la congelación y la cocción está la clave.

Imagen: CONSUMER EROSKI

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Etiquetas:

calcio, omega 3, pescado azul


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