Los carbohidratos pueden ser saludables si contienen pocos azúcares y son ricos en fibra. Así lo señala una reciente revisión científica publicada en la revista JAMA, que sugiere que para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades (como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer), deberíamos consumir más «carbohidratos buenos» -presentes en frutas, verduras, legumbres, semillas y frutos secos– y dejar aparcados los otros, que están en alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la bollería y los precocinados, hasta los típicos (y altamente azucarados) cereales de desayuno. Veamos en cuáles hay que fijarse con más detenimiento.
La fibra dietética es un nutriente indispensable para la salud. Pero no la que se añade de modo artificial a productos procesados, sino la que está presente de manera natural en muchos alimentos, esos alimentos de origen vegetal que han disminuido su presencia en nuestra dieta cotidiana. El dietista-nutricionista Julio Basulto lo ponía de relevancia hace ya algunos años, cuando afirmaba que «la fibra dietética ha dejado de ser una actriz secundaria para convertirse en una de las estrellas de la nutrición» y que «aquellas tímidas recomendaciones acerca de sus beneficios, que solo se centraban en su papel para prevenir el estreñimiento, son ahora afirmaciones sólidas y rigurosas que destacan sus beneficios». Unos beneficios que, según recoge el artículo de JAMA, suponen la reducción de hasta un 30 % de la mortalidad por diversas patologías muy habituales en nuestros días, como el cáncer de colon, la diabetes tipo 2, el sobrepeso, la hipertensión o los infartos y las enfermedades cardiovasculares.
La mala noticia es que consumimos menos fibra de la que deberíamos (tendríamos que tomar entre 25 y 38 gramos diarios y nos quedamos en la mitad). Con todo, como apunta el también dietista-nutricionista Juan Revenga, «no cuentes ni trates de medir la cantidad de fibra que incluyes en el día a día. Esta estrategia, además de imprecisa y tediosa, te puede hacer enloquecer. Preocúpate más bien por hacer buenas elecciones alimentarias. Es decir, cuida que tu patrón de alimentación esté caracterizado por una adecuada presencia de alimentos clave».
Alimentos con fibra
Las especias y las hierbas aromáticas encabezan la lista de los alimentos más ricos en fibra. Ingredientes tan cotidianos como el orégano, la albahaca o el eneldo (ya secos) contienen mucha más cantidad de fibra que cualquier fruta o verdura. Si tomamos, por ejemplo, un botecito de orégano, encontraremos que el contenido de fibra dietética se aproxima al 43 %. Y, en el caso de la canela en polvo, supera la mitad del producto (54 %).
El problema es que las cantidades que utilizamos de estas especias son muy pequeñas, y que una pizca por allí y otro poco por aquí no bastan. Tendríamos que ingerir un bote entero de canela en polvo u ocho botes de orégano para cubrir el mínimo de nuestras necesidades diarias de fibra. Así, pese a su riqueza en este nutriente, las especias nunca figuran como una fuente de fibra, si bien son una opción sana y sabrosa para acompañar alimentos que sí nos la aportan, además de otros nutrientes muy importantes para la salud.
¿Y cuáles son estos alimentos? Si tu respuesta es «las frutas y verduras», debes saber que es parcialmente correcta. En ambos grupos de alimentos encontramos estupendos embajadores de la fibra, pero siguen sin ser los principales porque, antes que la fruta o la verdura, están las legumbres. Las judías, las alubias y los guisantes, seguidos por las lentejas, son una notable fuente de fibra: con apenas 100 gramos de judías pintas cubrimos la ingesta mínima recomendada para un día.
Las legumbres son un alimento sano, rico, barato y versátil que podemos disfrutar más allá del invierno y cuyo consumo es insuficiente en nuestro país, aunque haya aumentado casi un 5 % en los últimos meses. Según los datos oficiales, en España comemos menos de un kilo al año por persona y, además, «las recetas basadas en legumbres son las que más terminan en la basura». Desperdiciamos más de 31 millones de kilos cada año, sobre todo de lentejas.
Esta situación supone un problema de calado, ya que las legumbres nos aportan muchos otros beneficios: tienen proteínas, son fuente de energía y carbohidratos «buenos» y contienen minerales, vitaminas y ácido fólico, un nutriente indispensable para las embarazadas. Precisamente, un informe publicado el año pasado desvelaba que la alimentación de las mujeres gestantes en España presenta déficits muy importantes y que las legumbres son las principales ausentes de su dieta.
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Pero volvamos a la fibra. ¿Ya podemos mencionar a las verduras y las frutas? No tan rápido. Hay otro grupo muy interesante que también nos provee de este nutriente: los frutos secos y algunas semillas. Con unos 13 g de fibra por cada 100 g de alimento, las almendras son las reinas de la fibra, seguidas por las pipas de girasol (11,5 g), las semillas de sésamo (11 g) y el resto de los frutos secos (9 g). Además, estos alimentos nos aportan energía, con grasas cardiosaludables, carbohidratos de absorción lenta, diversos minerales y vitamina E, que ejerce función antioxidante.
Y ahora sí, llegamos a las frutas y las verduras, con mención especial a las frutas desecadas y las pasas, que concentran todos los nutrientes, incluida la fibra (una ciruela pasa tiene cinco veces más cantidad de fibra que una ciruela al natural, y esa es una de las razones de su poder laxante). Entre las frutas y verduras frescas, las que lideran la lista son las bayas (como grosellas, frambuesas o arándanos), el aguacate, las coles de Bruselas, la granada, el plátano, el repollo y el brócoli.
Ni listas de alimentos ni calculadora de calorías
¿Es necesario memorizar cuáles tienen más y cuáles menos? No, como tampoco es necesario comer solo legumbres o solo frutos secos. Lo importante es que, si nuestra dieta cotidiana incluye estos alimentos, desde las legumbres hasta las frutas, nos aseguramos consumir la cantidad suficiente de fibra sin tener que recurrir a suplementos nutricionales o productos enriquecidos de manera artificial. Y no solo eso. Si le damos a estos alimentos el lugar que se merecen, dejaremos de comer otras cosas (como ultraprocesados, bollería o snacks), cuyo perfil nutricional es mucho más pobre y que, a la larga, resultan perjudiciales para la salud.
«¡Pero algunos tienen muchos carbohidratos! ¡Son muy calóricos!», nos podrían decir. Y es cierto: los frutos secos tienen muchas calorías y las legumbres nos aportan unos cuantos gramos de carbohidratos. Sin embargo, esto no tiene por qué ser malo. El doctor Jim Mann, profesor de nutrición humana y medicina en la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), señalaba recientemente que «los carbohidratos tienen mala reputación por una razón muy comprensible: están altamente refinados y, en muchos países, la ingesta de azúcar es elevada». El matiz es que no todos son iguales y que, así como hay grasas buenas y malas, también se podría hacer una distinción similar con los hidratos de carbono. ¿Y cómo podemos reconocer un buen hidrato de carbono? Según este especialista, es aquél que no contiene mucho azúcar, pero sí mucha fibra.
