No todos los hidratos de carbono son iguales

• Última actualización: 11 de enero de 2010

¿Qué es el índice glucémico?

Es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que se consumen con respecto a cómo afectan a los niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice establece sobre todo la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el índice glicémico (IG) se aplica de forma particular a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los ricos en grasa o proteína (carnes, pescados o huevos) no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono.

Necesidades específicas

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo, los azúcares se pueden dividir en:

• Azúcares de IG elevado (mayor de 69): glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).
• Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

  El IG de algunos alimentos

  
  El índice glucémico de algunos alimentos
  Panes:
  De centeno entero 49
  De centeno 64
  Blanco 100
  Cereales:
  Cebada 22
  Arroz integral 81
  Maíz dulce 80
  Arroz blanco hervido 79
  Legumbres:
  Garbanzos 36
  Alubias 33
  Lentejas 27
  Soja 14
  Lácteos:
  Helado 38
  Leche entera 34
  Leche descremada 46
  Yogur 38
  Cereales de desayuno:
  Cereales de salvado 74
  Copos de maíz 83
  Muesli 97
  Harina de avena 53
  Arroz hinchado 90
  Pastas alimenticias:
  Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45
  Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61
  Frutas:
  Manzana 53
  Plátano 84
  Naranja 43
  Zumo de naranja 67
  Fresas 32
  Patatas:
  Puré instantáneo 86
  Puré de patatas 100
  Nuevas 58
  Blancas 87
  Patatas fritas 77
  Tentempiés:
  Cortezas de maíz 72
  Galletas de avena 100
  Azúcares:
  Fructosa 31
  Miel 126
  Azúcar (sacarosa) 89
  
  Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
  • La respuesta individual.
  • El consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta.
  • El modo de elaboración, textura y troceado del alimento.
  • Alimento fresco, enlatado o procesado.
  • El contenido y tipo de fibra y gluten para los cereales.
  • La presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales).
  • La adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica.