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Dieta para aumentar músculo

El entrenamiento regular y una dieta equilibrada, sin excesos de proteína y con aporte de carbohidratos, son claves para aumentar la masa muscular

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 18 de julio de 2011
Imagen: JamJammy

La cantidad de proteínas que se requiere a diario para mantener o aumentar músculo es un tema controvertido entre muchos deportistas y aficionados, pese a que las recomendaciones son claras: no abusar de la proteína. Estos requerimientos dependen en gran medida del tipo de disciplina que se practique -resistencia, velocidad, fuerza o una combinación de ellas-, así como del periodo de práctica deportiva, entrenamiento o competición. Un error todavía frecuente entre deportistas y aficionados es el consumo excesivo de proteínas con la intención de aumentar la masa muscular.

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular tanto como se puede pensar. La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar con tiempo (a un año vista) una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero dentro de unos límites, sin exageraciones.

En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos de proteína de alta calidad (suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida asimilación. En el resto de casos, es decir, en la mayoría de los momentos de la práctica deportiva, el aporte óptimo de proteínas se suple con un adecuado plan de alimentación.

Abuso de proteínas: error frecuente y reiterado

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y de desarrollo muscular. Esto ocurre sobre todo en disciplinas deportivas de fuerza (salto, levantamiento de piedra, halterofilia, lanzamiento de peso) y en otras que combinan fuerza y resistencia (natación, atletismo, ciclismo, montañismo, alpinismo o escalada).

El consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea

Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico y regeneración de tejidos, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal/gramo de proteína), su combustión es más compleja y deja residuos metabólicos, como el amoniaco, tóxico para el organismo.

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos. De ahí la insistencia de no sobrepasar de manera continuada y exagerada los requerimientos proteicos diarios. Sin embargo, muchos deportistas gastan gran cantidad de dinero al año en polvos proteínicos, barritas hiperproteicas, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos de aminoácidos. Creen que necesitan ese aporte extra para aumentar el músculo que no consiguen con la dieta.

En algunos deportes de fuerza como halterofilia, lanzamiento de pesos (martillo o discos) o culturismo, se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más, cantidades que duplican o triplican los requerimientos aumentados propios de un deporte de fuerza. Tras una sesión de ejercicio de estas características, se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales). No obstante, el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas a largo plazo puede acarrear descalcificación ósea.

Los fabricantes argumentan que solo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura o que solo los aminoácidos se absorben de manera rápida en la sangre para estimular al máximo la creación de proteína en los músculos. Sin embargo, la mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en el deporte son carbohidratos y lípidos.

Necesidades proteicas según deporte

Los requerimientos proteicos dependen de factores como la edad (en la etapa de crecimiento los requerimientos proteicos duplican a los de una persona adulta), el estado de salud del intestino y riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, y el tipo de disciplina deportiva que se practique. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, si bien en general todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.


Ingesta óptima para más desarrollo muscular

El consenso de expertos en nutrición deportiva establece el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día. Incluso se propone como ingesta óptima para lograr el máximo desarrollo de masa muscular entre 1,7 y 1,8 gramos por kilo de peso y día.

Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación. El deportista, por lo general, consume una dieta más calórica (más de 2.500 Kcal), por lo que si esta es variada y equilibrada, ya ingiere una cantidad superior y adecuada de proteínas. En estas condiciones, no tiene necesidad de recurrir como norma a los suplementos de proteínas o de aminoácidos.

A modo de ejemplo, para un deportista varón de 85 kilos de peso (peso saludable a su edad y estatura), la ingesta óptima de proteína es de 1,8 gramos/kilo de peso al día; lo que equivale a 153 gramos de proteínas diarios. El siguiente menú proporciona esa cantidad de proteína y solo en caso de que no se consiga comer con asiduidad tal suma y variedad de alimentos, será preciso valorar la suplementación proteica.

Menú para deportistas con necesidades aumentadas de proteínas:

Desayuno: vaso de leche de vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g) con atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca.
Almuerzo: sándwich de pavo (25 g).
Comida: menestra de verdura con huevo duro; pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión.
Merienda: barrita de muesli y fruta fresca.
Cena: arroz integral (850 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g); pan de multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g).
Total de proteínas: 153,15 g.

LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES

Numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre. Esta hormona es anabolizante, es decir, participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo.


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