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Frutas y hortalizas frescas, cinco al día

Una dieta variada, que incluya frutas y hortalizas frescas cada día, ayuda a prevenir enfermedades crónicas en la edad adulta

  • Última actualización: 31 de marzo de 2006

Recientemente el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, siguiendo las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización para la Alimentación y la Agricultura de Naciones Unidas (FAO), ha puesto en marcha una campaña para promover el consumo de frutas y verduras.

Un reciente informe de la FAO y la OMS recomienda consumir unos 400 gramos de frutas y hortalizas cada día como ayuda inestimable para prevenir enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Según datos de la OMS, el déficit en la alimentación de frutas y verduras provoca cada año 2,7 millones de muertes y se encuentra entre los 10 factores de riesgo que contribuyen a la mortalidad. En España, la última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), pone de manifiesto consumos insuficientes de estos alimentos básicos.


Frutas y hortalizas frescas, cada día

Una dieta variada y equilibrada puede prevenir enfermedades importantes en la edad adulta, por lo tanto, es importante inculcar desde la infancia unos buenos hábitos de alimentación.
Los padres y madres desempeñan un papel fundamental en esta tarea transformando las comidas en un momento placentero e incluyendo variedad de alimentos de diferentes grupos.

El hecho de seguir un plan dietético bien equilibrado permite que los niños alcancen su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Sin embargo, tomando como referencia la última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000, realizado en más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad), pone de manifiesto consumos insuficientes de alimentos básicos, tales como frutas y hortalizas frescas. Estos alimentos constituyen una fuente primordial de variedad de vitaminas, sales minerales, fibra y elementos antioxidantes.
La deficiencia mantenida de muchos de los nutrientes mencionados tiene relación directa con la aparición y desarrollo de algunas de las enfermedades crónicas de mayor incidencia en la edad adulta en la actualidad: aterosclerosis, diverticulitis, colon irritable, osteoporosis, anemias, cáncer, etc.

Sin ir más lejos, las vitaminas son sustancias que el organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad, su ingesta inadecuada puede producir progresivamente alteraciones funcionales, orgánicas y clínicas. Hasta hace unos años a las vitaminas se les atribuía un papel exclusivamente nutriticional, como elementos reguladores de los procesos metabólicos, entre otras funciones. Hoy en día se destaca su influencia en el desarrollo patogénico de la mayor parte de las enfermedades crónicas.


Manías a la hora de comer

Los preescolares y niños en edad escolar tienden a ser bastante maniáticos con las comidas. Es frecuente que tengan gustos y rechazos muy marcados sobre alimentos muy nutritivos.
Las preferencias por la comida deben ser respetadas y se han de tener en cuenta a la hora de planificar los menús, pero sin dejar que sea el niño quien dicte las comidas y los platos a preparar.

Una buena solución es ofrecerle una gama amplia de alimentos para que él o ella elija entre lo que hay en al casa, pero sin ceder a todos sus caprichos.
Cuando los niños pueden elegir entre una amplia gama de posibilidades es fácil que aumente el número de alimentos aceptados. Por el contrario, si los hábitos de alimentación familiares se alejan de las recomendaciones en cuanto a frecuencia de consumo de diversos alimentos, o incluyen poca variedad de alimentos (tan solo 2 ó 3 tipos de verduras y/o de frutas), resulta incoherente para el niño entender que debe comer de todo.


Sencillos consejos

La mayoría de los niños y adolescentes no comen las cinco raciones de frutas y vegetales recomendados dentro de los criterios de dieta equilibrada. Los siguientes consejos le pueden ayudar a aumentar el consumo de estos alimentos a un mínimo de cinco por día:

  • La presentación de los platos de forma atractiva, con colores vivos le llamará la atención y le resultará más apetitoso.
  • Procure que comience el día con frutas. Un vaso de zumo de fruta, rebanadas de plátano, ciruelas o fresas, etc., en los cereales de desayuno darán un enérgico y delicioso comienzo al día, y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y nada de grasa.
  • Las frutas y los vegetales se pueden llevar fácilmente a todos los lugares y pueden darle una rápida carga de sabor y energía en cualquier momento. Meta en la mochila, en la guantera del coche una manzana, una naranja, un plátano o una bolsa de pasas o albaricoques secos.
  • ¿Su hijo o hija siempre anda con prisa? Ponga las frutas y los vegetales fácilmente a su alcance. Métalos en un tazón de frutas sobre el mostrador en la cocina. Asegúrese de que las frutas y los vegetales estén claramente visibles cuando el niño abra el refrigerador. Si los ve, es más probable que se los coma.
  • Utilice verduras congeladas o en conserva (también frutas enlatadas) cuando sea imposible conseguir productos frescos, para que no pasen días sin comer verduras variadas.
  • Añada frutas finamente cortadas o en puré a los platos de carne. Por ejemplo: lomo de cerdo con puré de manzana, pechuga de pavo con piña, pavo o pollo a la naranja... Emplee pequeñas cantidades de hortalizas (picadas finamente o ralladas) para mezclar con la carne picada o con los guisos de carne o pescado.
  • Utilice puré de verduras para espesar sopas y añadir sabor.
  • Prepare postres dulces con hortalizas (tarta de zanahoria, bocaditos dulces de calabaza...), o con frutas (bizcocho relleno de frutas, pastel de manzana, yogur o helado con culis de kiwi, fresas....).
  • Cortar los alimentos en formas curiosas también los hace más apetecibles. Se pueden hacer sandwiches vegetales con lechuga, tomate, zanahoria rallada...., con queso, jamón, atún, etc., colocados en canapés cortados en forma de triángulo o círculo. Puede llamar más la atención que el típico sandwich cuadrado.




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