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Escuela de alimentación
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Propuestas para comer ligerito entre días festivos

Ideas con platos fáciles para comer de manera saludable y evitar los excesos navideños

  • Autor: Por PEIO GARTZIA
  • Fecha de publicación: 27 de diciembre de 2017
Imagen: StephanieFrey

Inmersos en la vorágine navideña, lo habitual es hacer excesos en la alimentación durante las cenas y comidas en días señalados. Luego, durante el resto de la semana, por lo general se aprovecha parte de las sobras del menú navideño o se picotea con los dulces que siempre están presentes por la casa en alguna bandeja. Estas costumbres cargan el organismo y provocan digestiones pesadas, sensación de hartazgo e incremento de unos gramos o kilitos en el peso corporal. A continuación se dan unas ideas generales para comer ligero en los días festivos de las Navidades y se comparten cinco recetas muy sencillas.

En las fiestas navideñas casi todas las celebraciones giran en torno a una mesa, en la que no se come ni poco, ni productos bajos en calorías. Pero hay que ser consecuentes: no es posible que durante todo el año uno se esté cuidando y en estas dos semanas se eche la casa por la ventana, dietéticamente hablando.

Es bueno disfrutar en la mesa y darse una pequeña licencia en los días más señalados de las Navidades, pero no por ello dejar de cuidar el cuerpo con una dieta equilibrada, que ayude a regular la digestión y que le dé un respiro al organismo, que estará trabajando a tope para gestionar los excesos.

Ideas generales para cuidar la alimentación entre días festivos

Más allá de las recetas puntuales, conviene tener en mente algunas ideas generales para estos días:

  • Comenzar todas las comidas con verduras frescas en forma de ensalada, en purés o en sopas e incluirlas también como guarnición de platos de carne y pescado.
  • Preparar platos principales que no tengan nada de salsa, si es posible, y combinarlos con un centro de mesa con crudités, que son verduras frescas cortadas en bastones y que se comen sin cocinar, a modo de picoteo sano.
  • Lo idóneo es controlar la ingesta de alcohol y azúcar siempre. Más todavía después de las celebraciones, por lo que abundante agua y frutas frescas serán la bebida y el postre en las comidas de diario.

1. Sopa de brócoli con muchas verduras

Esta sopa es muy apropiada para arrancar la semana de la mejor manera posible, cargados de vitaminas y minerales.

En primer lugar, hay que pelar y trocear en brunoise (picadito muy fino) el calabacín, los puerros, la zanahoria, la cebolleta fresca y los dientes de ajo. Después, se vierten un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela y se sofríen a fuego suave estas hortalizas. Una vez que esté blanda la verdura, se añaden unas patatas peladas y troceadas en cuadraditos y unos ramilletes de brócoli. Se rehoga el brócoli y las patatas con el sofrito durante unos segundos y se cubre de agua, justo hasta sobrepasar las verduras y unos cinco centímetros más.

Cuando el conjunto comience a hervir, se añade una pizca de sal. Se tapa la cazuela y se deja hervir la mezcla a fuego suave durante 40 minutos. Hay que vigilar durante la cocción que no se reduzca en exceso el volumen de la sopa, pues tiene que quedar una sopa con fundamento: las verduras no han de quedar flotando, pero tampoco debe quedar en exceso densa.

Cuando se compruebe que las verduras están blanditas y cocinadas, se pone a punto de sal y, si es necesario, se da un toque de aceite de oliva virgen para potenciar el sabor. Se saca la cazuela del fuego, se mantiene tapada y se deja que repose durante 10 minutos antes de servir. Con el reposo de un día para otro, gana en sabor y textura.

2. Sopa de apio y repollo blanco

Para realizar esta sopa se corta la cebolla en juliana y se sofríe con un par de cucharadas de aceite de oliva en una cazuela caliente durante 10 minutos. Una vez que la cebolla esté blandita, se añade el resto de verduras: las zanahorias y el apio pelados y cortados en brunoise, al igual que el puerro y el repollo blanco. Se sofríe todo ello unos instantes agregando una pizca de sal. Ya para terminar, se vierte agua sobre las verduras hasta cubrirlas y se cuece todo tapado durante 60 minutos.

Tras cocer la verdura, se deja reposar durante 30 minutos antes de servir. Se puede colar y agregar parte de las verduras como guarnición para comerlas enteras (lo que tendrá más fibra) o triturarlas para que la sopa quede más fina.

3. Ensalada de lombarda y frutas de invierno

La importancia de comer verduras frescas y aprovechar su fibra es aún mayor en estas fechas, con el fin de tener mejores sensaciones en el cuerpo.

Para comenzar, primero se debe lavar la lombarda y cortarla en juliana. Se blanquea sumergiéndola en agua hirviendo salada durante cinco minutos, se escurre y se deja enfriar, ligeramente untada de aceite de oliva virgen extra.

Se eligen las frutas que se utilizarán y se reservan. Para ello se puede emplear gran cantidad de frutas de invierno: naranjas, manzanas reineta, mandarinas, peras de invierno... En cuanto a las verduras, también pueden ser muy variadas: lechugas, endivias, rúcula, berros...

Se lavan las verduras de hoja, se trocean si hiciese falta, se escurren y se colocan en la base del plato. Sobre ellas se ponen las frutas cortadas en láminas y la lombarda de manera decorativa.

En el aliño también se puede ser creativo y preparar una vinagreta cremosa mezclando yogur, aceite de oliva, vinagre, sal, una pizca de curry y una cucharadita de miel. La ensalada se aliña con esta vinagreta justo en el momento de servir y se termina la ensalada con unos trocitos de frutos secos por encima.

4. Ensalada de berros, pechuga de pollo y aguacate

Otra opción es preparar un plato único en el que unir verduras frescas con carnes magras cocinadas de manera muy sencilla.

Se comienza la receta lavando y troceando los berros, que también hay que escurrir y colocar en la base de un plato. Se pelan un tomate y un aguacate y se cortan en láminas finas para ponerlas sobre las lechugas. Después, en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, se asan las pechugas cortadas en tiras finas junto con unos dientes de ajo muy picados. A continuación, se coloca el pollo coronando la ensalada.

A modo de aliño se prepara una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, zumo de naranja, un poco de vinagre de sidra, una pizca de sal, unos tallos de cebollino muy troceados y unas semillas de sésamo tostado. Se remueve y se vierte sobre la ensalada. Se sirve justo en el momento en el que se aliña.

5. Ensalada de lentejas con peras de invierno

Si se desea una opción de ensalada con proteína vegetal, se pueden utilizar legumbres cocidas y aliñadas.

Para esta ensalada se emplearán unas lentejas ya cocidas, deslavadas y escurridas. Se aliñan con una vinagreta balsámica, que habrá que elaborarla mezclando aceite de oliva con vinagre balsámico y una pizca de sal hasta formar una mezcla cremosa. Se deja reposar unos 15 minutos en el frigorífico.

Se cortan una cebolleta roja en láminas finas y unos pimientos rojos asados en tiras. Se lavan unas peras de invierno y se cortan en láminas finas, combinándolas con manzana reineta.

Además, hay que preparar una base de lechugas variadas y sobre ellas colocar las lentejas aliñadas y escurridas del aliño. Encima se agregan las hortalizas cortadas en láminas finas, las peras y las manzanas, todo ello aliñado con la vinagreta. Se termina el plato espolvoreando unos trocitos de cebollino.

Etiquetas:

calorías, cocinar, dieta, navidad


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