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Tres recetas rápidas, vistosas y saludables para este verano

Ideas prácticas y ricas para comer sano y preparar menús a base de vegetales

  • Autor: Por ASEVEC
  • Fecha de publicación: 10 de agosto de 2018
Imagen: fxxu

En vacaciones se cocina y se cuida menos la alimentación, pero no debemos despistarnos. Llevar a cabo una dieta equilibrada es fundamental para que nuestro cuerpo cuente con la energía necesaria, también en verano, cuando los días son más largos y las altas temperaturas, muchas veces, resultan agotadoras. Las verduras son una alternativa perfecta para mantener una dieta saludable durante los meses de calor: aportan la hidratación y los nutrientes necesarios y su consumo se puede realizar en recetas sencillas y ligeras. Las siguientes tres opciones son perfectas para cualquier momento del día y, además, se preparan de forma muy rápida:

1. Mini hamburguesas de guisantes con pan de coliflor

Imagen: smmartynenko

Ingredientes (para 4 personas):

  • Para el pan de hamburguesa: 500 g de coliflor ultracongeladas, 2 huevos, 1 taza de harina, 2 cucharitas de levadura, sal, pimienta, nuez moscada, sésamo negro, mantequilla y unos moldes con forma de semiesfera.
  • Para la hamburguesa de guisantes: 200 g de guisantes ultracongeladas 200 g de habas ultracongeladas, 50 g de cebolla blanca pequeña ultracongelada, 100 g de alubias blancas cocidas, 1 taza de harina, pimentón, sal, mostaza.

Elaboración:

  • Pan de hamburguesa. Cocemos la coliflor en una olla con agua hirviendo durante 8 minutos. Escurrimos y dejamos enfriar. Con la ayuda de un paño de cocina, terminamos de quitar el agua que le quede hasta que se elimine por completo. Una vez esté bien seca, trituramos en un vaso batidor, procesador o túrmix, hasta que quede como una textura granulada.

    Cuando esté seca, la ponemos en un bol con los huevos (echamos primero solo uno para que la masa no quede muy líquida y quede manejable). Si fuese necesario añadir el segundo. Echamos la harina, la sal, la levadura y las especias y mezclamos todo bien.

    Precalentamos el horno a 200º C. Mientras, preparamos los moldes de semiesfera, los engrasamos con mantequilla y espolvoreamos unas semillas de sésamo negro en la base. Llenamos los moldes con la masa y horneamos durante 20 minutos aproximadamente. Conviene mirar antes, por si están hechos.

  • Hamburguesa de guisantes. Hervimos los guisantes, las habas y la cebolla blanca, escurrimos bien las tres verduras y las echamos en un vaso batidor. Añadimos también los 100 g de alubias cocidas escurridas, el pimentón y la sal. Agregamos media taza de harina y comprobamos si queda una textura buena para trabajar y compacta. Si no es así, hay que añadir un poco más de harina.

    Cuando esté lista la masa, ponemos a calentar una sartén con un poco de aceite. Mientras, vamos haciendo mini hamburguesas del tamaño del pan de coliflor. Las rebozamos en harina y les quitamos el exceso. Luego, las ponemos en la sartén y dejamos que se doren bien por los dos lados.

    Cuando estén listas, montamos el plato con un pan de coliflor, una mini hamburguesa y otro pan de coliflor arriba. Se le puede poner un poco de mostaza al gusto, o lechuga o tomate fresco en rodajas.

2. Chips de judías y alcachofas

Ingredientes (para 4 personas): 300 g de judías verdes alargadas ultracongeladas, 300 g de alcachofas ultracongeladas, maicena, aceite para freír, 1 lima, 100 g de yogur, menta fresca, ½ diente de ajo.

Elaboración:

  • En una olla, damos un toque de agua hirviendo a las judías y las alcachofas sin dejar que se ablanden demasiado. Escurrimos. Con ayuda de un pelador, laminamos las judías a lo largo; con un cuchillo cebollero bien afilado cortamos las alcachofas a lo largo, en láminas, lo más finas posibles.
  • Colocamos las verduras cortadas entre servilletas o paños para secarlas y quitar el exceso de agua lo máximo posible. Tienen que quedar tan secas como se pueda para que al freírlas queden crujientes.
  • Echamos maicena en un bol y rebozamos las judías y las alcachofas ya cortadas. Ponemos a calentar una sartén con aceite de girasol. Cuando esté bien caliente, echamos las verduras rebozadas por separado y cocinamos hasta que estén doradas y crujientes.
  • Las sacamos de la sartén y las ponemos sobre un plato con papel absorbente para quitar el exceso de grasa. Echamos un poco de sal por encima y reservamos.
  • Preparamos una salsa fresca para acompañar. Para ello, ponemos en un vaso batidor el yogur, el zumo de la lima, unas hojas de menta fresca y medio diente de ajo pelado. Triturar con la batidora y colocamosr la salsa en un bol pequeño, junto a los chips de verduras.

3. Espárragos al horno con bechamel de coliflor

Imagen: molka

Los espárragos son siempre una alternativa saludable, su preparación resulta muy rápida y sencilla y son perfectos como acompañamiento de otro plato o simplemente para realizar una comida ligera. Esta receta presenta los espárragos junto a una salsa de bechamel de coliflor.

Ingredientes (para 4 personas): 400 g de espárragos trigueros congelados, 300 g de coliflor congelada, 400 g de cebolla blanca congelada, 100 ml de leche de avena, 80 g de queso rallado, sal y pimienta.

Elaboración:

  • En primer lugar, se deben pochar las cebollas troceadas en una olla con un poco de aceite y sal durante 20 minutos a fuego medio. Es fundamental tener cuidado para que no se quemen.
  • A continuación, se añade la coliflor congelada en trozos, se remueve y se cubre con agua. Se debe cocinar durante 25 minutos con agua hirviendo.
  • El siguiente paso consiste en colar las verduras y añadir la leche vegetal, para triturar la mezcla en una batidora y salpimentar al gusto.
  • Por otro lado, se deben añadir los espárragos trigueros a una sartén con muy poco aceite para saltearlos. Finalmente, estos se colocan en una bandeja de horno con una pizca de sal, se añade por encima la bechamel de coliflor y el queso rallado. Se debe hornear durante siete minutos a 180º y estará listo para servir.

Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la necesidad de incorporar las verduras en la dieta diaria como hábito de vida saludable, la Asociación Española de Fabricantes de Vegetales Congelados, ASEVEC, cuenta con un espacio en Internet que permite conocer con profundidad y rigor el mundo de las verduras congeladas. En la página se puede ver el proceso de fabricación de las verduras congeladas, las zonas españolas donde se recogen las diferentes variedades, consejos de salud y hasta el mejor tratamiento y uso en la cocina para elaborar deliciosos platos.


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