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1º Semana contra el desperdicio
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Receta de arroz con verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de arroz
  • 100 g de judías verdes
  • 100 g de guisantes
  • 100 g de alcachofas frescas
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 20 g de tomate frito
  • 2 dientes de ajo
  • 20 g de pimiento choricero (2 pimientos)
  • Pimentón
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 1 l de caldo de verduras
  • Una pizca de sal
  • Hebras de azafrán
  • Perejil

Cómo se elabora

Calentamos el aceite en una paellera y freímos los dientes de ajo pelados y los pimientos choriceros limpios y sin pepitas, con cuidado de que no se quemen.
Sacamos al mortero para machacarlos con sal gorda, azafrán y perejil.
En un lado de la paellera, freímos la cebolla y el pimiento picados en brunoise (muy fino), y por otro lado las judías en trozos y las alcachofas en cuartos.
Cuando las verduras estén rehogadas, añadiremos los guisantes, el tomate y el pimentón.
Rehogamos el arroz y añadimos el majado del mortero y el caldo.
Sazonamos y cocemos 10 minutos a fuego vivo y 8 minutos a fuego suave.
Antes de servir, dejamos que repose 5 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    371 19%

  • Grasa
    5g 7%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    7,6g 9%

  • Sal
    1g 22%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El arroz combina prácticamente con todos los alimentos (carnes, pescados, verduras, leche, frutos secos...). Por su alto contenido en hidratos de carbono complejos es un alimento energético, pero que aporta muy poca cantidad de grasa. Su consumo está indicado para las personas que realizan deporte con regularidad, ya que para desarrollar su actividad deben asegurar un aporte de energía adecuado. Esta receta combina el arroz con las verduras, que aportan al plato una importante cantidad de vitaminas y de fibra.
El arroz es un alimento contraindicado en caso de estreñimiento, aunque las verduras compensan la ausencia de fibra de este cereal. Para aumentar la cantidad de fibra de este plato se puede emplear arroz integral, que además es más rico en vitaminas del grupo B y minerales que el arroz blanco. Si además se completa el menú de una ensalada variada y de fruta fresca, el aporte de fibra está más que garantizado.
Las alcachofas son un de los ingredientes principales de esta receta. Destacan por su alto contenido en fibra y otras sustancias que se encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables beneficios fisiológicos. El único efecto negativo que tiene su consumo es que pueden ocasionar flatulencia en las personas que tienen tendencia a ello, por lo que sería recomendable sustituirlas en esta receta por otras verduras.

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