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Receta de ensalada de judías, tomate y queso fresco

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de lechuga
  • 125 g de judías verdes
  • 250 g de tomate
  • 75 g de queso de burgos
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Pimienta
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Troceamos los tomates, les quitamos las pepitas y los cortamos en dados.
Troceamos y limpiamos la lechuga, y también cortamos en dados el queso fresco.
Cocinamos las judías verdes unos 3 ó 4 minutos en abundante agua hirviendo con sal.
Una vez cocidas, las refrescamos en agua fría a través de un colador.
Salteamos con un poco aceite, sal y pimienta.
Justo antes de mezclar la ensalada, aliñamos las judías con un poco de vinagre.
Mezclamos la vinagreta. Combinanos los ingredientes en una fuente y terminamos con pimienta negra molida.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    62 3%

  • Grasa
    2,5g 4%
  • Grasa saturada 1,2g 6%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta deliciosa ensalada nos ofrece otra posibilidad, sencilla y nutritiva, de incluir las judías verdes en la dieta. El valor energético de las judías es muy bajo, sólo 30 Kcal por 100 gramos, lo que hace que sea un alimento muy recomendado en dietas de adelgazamiento o personas que deben seguir una dieta baja en grasas. Aporta vitaminas entre las que destaca el ácido fólico, que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos y es necesario especialmente en la gestación. Su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida. La combinación de las judías con la lechuga y el tomate hace de esta ensalada una buena fuente de fibra. Esta es necesaria en la dieta para mantener un correcto tránsito intestinal, además de que su consumo previene diversas enfermedades. El tomate contribuye a aumentar el contenido en vitamina C y licopeno, un colorante natural con propiedades antioxidantes. Numerosos estudios científicos han puesto de manifiesto que el consumo de alimentos ricos en licopeno se relaciona con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer. El queso fresco aporta en esta receta proteínas y calcio, lo que hace que se convierta en un plato muy nutritivo. Es uno de los quesos que menos grasa aporta, por lo que se puede incluir en la dieta de aquellas personas que deben restringir el consumo de grasa. El aliño, preparado a base de aceite de oliva, no incrementa notablemente las calorías de la ensalada si se añade con moderación, y además hace que esta sea cardiosaludable.

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