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Receta de ensalada de col y manzana

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: primavera

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de repollo
  • 200 g de manzanas
  • 400 g de yogur natural
  • Cebollino
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Picamos la col fina en tiras finas. Pelamos la manzana y la picamos en cubitos medianos. Mezclamos la col y la manzana con la vinagreta en un bol.
Luego lo distribuimos en pequeñas tazas y salseamos con el yogur natural por encima.
Decoramos con unas ramitas de cebollino picado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    122 6%

  • Grasa
    5,4g 8%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los meses de invierno son la época ideal para disfrutar de esta exquisita ensalada, ya que la col se encuentra en un momento propicio para su consumo. La combinación de verduras y frutas en esta receta proporciona una cantidad considerable de vitaminas y fibra. La col aporta muy pocas calorías, a expensas de los hidratos de carbono. Destaca su contenido en compuestos sulfurados que le dan el olor característico. Estas sustancias, presentes también en otras verduras del grupo de la col como la coliflor y las coles de Bruselas, se han relacionado con un menor riesgo de padecer cáncer. La manzana, por su parte, también aporta una buena cantidad de sustancias beneficiosas para el organismo. Es un alimento regulador del tránsito intestinal, ya que se puede consumir tanto en caso de diarrea como de estreñimiento. Si se toma con piel y cruda es útil para tratar el estreñimiento, mientras que si se consume sin piel y rallada, tiene propiedades astringentes. Es un ingrediente acertado para las ensaladas, ya que su sabor ligeramente ácido contrasta con el resto de alimentos. Las ensaladas son unas grandes aliadas para la salud, y si se modera el aporte de grasa de los aliños, son perfectas para las dietas de bajo aporte calórico. En este caso se ha elegido el yogur natural, una opción más saludable y ligera que la salsa mayonesa, que además enriquece el plato en calcio.

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