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Receta de merluza con salsa de puerros

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de merluza
  • 100 g de cebolla
  • 50 g de pimiento verde
  • 4 puerros
  • 150 g de langostinos
  • 20 g de mayonesa
  • 125 ml de caldo de pescado
  • 10 g de harina
  • 1 huevo

Cómo se elabora

Troceamos el lomo de merluza y lo salamos ligeramente. Rebozamos con harina y huevo. Freímos muy poco, tan sólo para que el huevo coja color nada más. Reservamos los lomos fritos. Salteamos los langostinos pelados, hasta que cojan color.
En el aceite donde hemos salteado los langostinos sofreímos la cebolla, el pimiento verde y los puerros muy picados. Cuando estén cocinados, transparentes, añadimos un poco de harina, el caldo de pescado (fumet) y dejamos que hierva unos instantes.
Trituramos y pasamos por el colador hasta que nos quede una salsa muy fina.
Ponemos a punto de sal.
Salseamos por encima de la merluza rebozada.
Calentamos todo el conjunto y disponemos las colas de langostinos sobre los lomos de merluza salseados.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    226 11%

  • Grasa
    10g 14%
  • Grasa saturada 1,7g 9%

  • Azúcares
    4,6g 5%

  • Sal
    0,3g 5%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La merluza es uno de los pescados blancos que más se incluyen en la dieta, por su sabor suave y la multitud de preparaciones culinarias a las que puede someterse. Este suculento plato ofrece una alternativa a la salsa verde con la que se suele acompañar el pescado, y como está elaborada a base de verduras, es ligero y aporta poca grasa. La merluza es un alimento que aporta proteínas de buena calidad, y además su contenido en grasa es bajo, lo que aumenta su digestibilidad. Si se incluye en recetas con poca grasa, es apta para todo tipo de dietas. Además destaca por el contenido en minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. La salsa, elaborada a base de puerro principalmente, potencia el sabor de la merluza y enriquece el plato en vitaminas y sustancias antioxidantes, como los compuestos sulfurados del puerro y la cebolla. Se ha comprobado que estas sustancias que dan el olor característico de estos alimentos, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer. El rebozado de la merluza aumenta el contenido en grasa del plato, por lo que esta técnica no resulta adecuada si hay que seguir una dieta con aporte restringido de grasa o hipocalórica. Para hacerla más ligera, se puede incluir la merluza cocida o al vapor y luego añadir la salsa, así como prescindir de la mayonesa.

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