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Receta de ensaladilla rusa con salsa ligera

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de patatas
  • 150 g de zanahoria
  • 1 huevos
  • 100 g de pimiento morrón
  • 90 g de guisantes en conserva
  • 200 g de bonito
  • Una pizca de sal
  • 100 g de mayonesa
  • 1 yogur desnatado

Cómo se elabora

Pelamos y picamos en trocitos pequeños las patatas y las zanahorias.
Las ponemos a cocer en una cacerola con agua y sal, y cuando estén cocidas (aproximadamente 15 minutos), se dejan escurrir y enfriar.
Cocemos los huevos, los pelamos y picamos en cuadraditos.
Cuando las hortalizas estén frías, se echan en una fuente con los demás ingredientes troceados.
Se añade mayonesa aligerada con un yogur desnatado al gusto.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    358 18%

  • Grasa
    25g 35%
  • Grasa saturada 4g 21%

  • Azúcares
    6,8g 8%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La ingesta de una gran variedad de alimentos nos asegura la cantidad adecuada de los nutrientes que necesitamos diariamente. En esta ensalada están presentes todos los grupos de alimentos, por lo que resulta un plato muy nutritivo.
Por parte de las verduras encontramos las zanahorias y los pimientos, que aportan vitaminas tan importantes como la vitamina C y la vitamina A, que además son compuestos antioxidantes.
Los hidratos de carbono están representados por las patatas y los guisantes.
Los huevos y el bonito contribuyen a aumentar el valor proteico de la ensalada. El bonito, como pescado azul, aporta grasa que ejerce un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
Las proteínas del huevo están consideradas como las más completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Además, este alimento contiene minerales como el hierro, el fósforo, el selenio y el cinc.
La mayonesa contribuye a aumentar el contenido en grasa de la receta, y por ello aumenta también su valor calórico. Para aquellas personas que quieran degustar esta deliciosa ensalada sin tomar un exceso de calorías, la mayonesa se ha aligerado con un yogur natural, que además ayuda a mantener la salud ósea gracias al calcio que aporta.
Si se toma una fruta de postre, el menú no puede ser más completo.

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