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Receta de bonito encebollado

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de bonito
  • 2 cebollas
  • 1 diente de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 90 ml de txakolí de guetaria
  • 10 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Cortamos las cebollas, el medio diente de ajo, el pimiento verde, y ponemos a pochar en una sartén a fuego lento con aceite de oliva y una copa de txakolí de Guetaria (si no se dispone de éste último, un vino blanco seco de cualquier otra denominación).
Cuando esté blanda la cebolla introducimos el bonito, junto a la cebolla, cocinando 5 minutos de cada lado y servimos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    255 13%

  • Grasa
    11g 15%
  • Grasa saturada 2g 12%

  • Azúcares
    3,2g 4%

  • Sal
    0,2g 4%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una receta sencilla que permite disfrutar de las magníficas propiedades nutricionales del pescado incluso a las personas con poca práctica en la cocina.
El bonito pertenece al grupo de los pescados azules, que se caracterizan por su contenido en grasa omega 3. Este tipo de grasa tiene un efecto muy beneficioso para la salud, ya que contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo y otros factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en la sociedad actual. Por otro lado, el pescado azul aporta proteínas de buena calidad y vitaminas, entre las que destaca la vitamina D.
La combinación del pescado con las verduras enriquece el plato en sustancias vegetales como la fibra, necesaria para mantener un buen tránsito intestinal, vitaminas y compuestos antioxidantes.
En particular, la cebolla y el ajo son fuente de compuestos sulfurados, que les dan el olor característico y son unos potentes antioxidantes.
El txakolí es un vino típico vasco, que enfatiza el sabor del pescado.
El aceite de oliva ha de constituir la principal fuente de grasa de condimento en la alimentación diaria frente a otras como la mantequilla o la margarina. Como se trata de un alimento graso, debe consumirse con moderación en las dietas de control de peso.

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