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Receta de rollitos de pescado

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: primavera

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de lenguado
  • 50 g de puntas de espárragos trigueros
  • 250 g de pan rallado
  • 1 huevo
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 60 g de salsa bechamel
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Quitamos la parte más dura de los espárragos y la hervimos con agua y sal. Pasamos el filete del lenguado bien limpio por el huevo batido y después sobre el pan rallado.
Confeccionamos un rollito no muy apretado, pinchándolo con un palito.
En una sartén con aceite de oliva, freímos el pescado por ambos lados.
Una vez esté templado, rellenamos con las puntas de los espárragos y un poco de bechamel.
Antes de servirlo, introducimos en el horno durante 10 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    379 19%

  • Grasa
    7g 10%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    1,9g 2%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El lenguado es un pescado blanco que destaca por su bajo contenido graso, concretamente aporta 1 gramo de grasa por cada 100 g de alimento, lo que le hace muy atractivo para utilizarlo como ingrediente en dietas de adelgazamiento o en dietas que requieran una restricción de dicho nutriente.
En este caso lo encontramos formando parte de un plato ligero y suave, si se pone el pescado una vez frito en papel secante durante unos minutos y la bechamel se elabora con leche desnatada, la receta puede adaptarse perfectamente a los tipos de dieta que se sugieren anteriormente.
Además si se prescinde de la sal de condimentación también puede formar parte de menús hiposódicos.
Es un plato ideal para todas las edades, ya que no presenta dificultades de masticación y el filete de lenguado carece de espinas. Es interesante en alimentación infantil, para instaurar el hábito de comer este tipo de alimento y también en alimentación geriátrica para enriquecer la dieta en proteínas de alto valor biológico sin que sufran la cavidad oral ni el aparato digestivo.

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