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Receta de atún a la provenzal

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: verano

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de atún
  • 2 tomates
  • 3 cebollas
  • Pimienta
  • 2 dientes de ajo
  • 50 g de aceitunas negras
  • 250 ml de zumo de limón
  • Una pizca de sal
  • 10 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Ponemos al fuego una cazuela con 1 vaso de aceite, las cebollas picadas en brunoise (picadito pequeño), los ajos picados y los tomates triturados. Sofreímos todo.
Añadimos el atún en rodajas salpimentadas y proseguimos la cocción durante unos 8 minutos.
Añadimos las aceitunas y el zumo de limón y dejamos cocer unos 3 minutos más.
Debemos cuidar la cocción del atún porque tiende a quedarse seco.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    450 23%

  • Grasa
    25g 36%
  • Grasa saturada 6g 31%

  • Azúcares
    6,8g 8%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El atún pertenece a la gran familia de los pescados azules, y como tal, destaca por su contenido en ácidos grasos omega 3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios. En concreto su contenido en grasa oscila entre un 8 y un 15%.
Esta sabrosa receta incluye además aceitunas y aceite de oliva, ricos en grasas monoinsaturadas, también cardiosaludables. El inconveniente se centra en la gran cantidad de sodio que contienen las aceitunas, por lo que a las personas que por motivos de salud deben restringir su aporte, no les conviene esta receta.
En cuanto a las vitaminas, el atún aporta sobre todo vitamina B12 y D y un mineral tan importante como el yodo imprescindible en multitud de funciones orgánicas como el crecimiento de la piel y el cabello o la formación de hormonas tiroideas.
Este plato resulta indicado para todas las edades, especialmente se debería fomentar su consumo entre los niños, ya que el pescado fresco es un plato muy atractivo tanto a nivel gastronómico como nutricional.

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