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Receta de muesli tres cereales con manzana y nuez

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de copos de avena entera
  • 100 g de trigo inflado y tostado
  • 100 g de arroz inflado y tostado
  • 200 ml de agua (o zumo de naranja)
  • 30 g de pasas (o 3 dátiles)
  • 1 manzana
  • 20 g de nueces

Cómo se elabora

Lavamos la avena en un colador con agua del grifo, escurrimos y la pasamos a un recipiente hondo; agregamos la tacita de agua o jugo de naranja. Tapamos y dejamos en un lugar fresco o en el refrigerador durante toda la noche.
Por la mañana agregamos el trigo y el arroz, las pasas o dátiles, la manzana picada y las nueces al gusto.
Si deseamos endulzar más, añadimos un poco de miel, pero es preferible que aceptemos el sabor y dulzor natural de los alimentos, pues con el azúcar natural de las frutas frescas y secas es suficiente.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    482 24%

  • Grasa
    8g 12%
  • Grasa saturada 1,5g 7%

  • Azúcares
    22g 24%

  • Sal
    0,2g 3%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Un fantástico conjugado de ingredientes que aporta la energía y nutrientes necesarios para empezar la jornada con todos los sentidos en marcha.
Los cereales son la base del desayuno, ya que la mayor parte de su composición es almidón, el hidrato de carbono de reserva de los vegetales, lo que les da un carácter totalmente energético. También aportan proteínas (que aunque no son completas sí se presentan en una calidad muy aceptable) minerales (calcio, hierro y cinc) y vitaminas (B1, B2, niacina y folatos).
La fruta fresca enriquece la receta ampliando el abanico de nutrientes reguladores (vitamina C, antioxidantes, potasio y magnesio) entre los que se encuentra la fibra, que previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y controla la glucemia (niveles de azúcar en sangre), además posee un efecto saciante, lo que beneficia a las personas que llevan a cabo una dieta para perder peso.
El toque dulce viene dado por las frutas desecadas, ricas sobre todo en azúcares, aunque también tienen un contenido alto en minerales, vitaminas y fibra, por lo que finalmente este desayuno puede resultar una alternativa interesante para personas de todas las edades, sobre todo para los niños, mujeres embarazadas (por la cantidad interesante de ácido fólico que previene la aparición de espina bífida en el feto) y en general para todas las personas que decidan hacer la primera comida del día de una forma atractiva, variada y con nuevos sabores.

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