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Receta de olla gitana con verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 100 g de judías verdes
  • 50 g de calabaza
  • 3 peras
  • 100 g de cebolla
  • 2 tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 15 g de almendras tostadas
  • 30 g de pan frito (1 rebanada)
  • Pimentón
  • 200 ml de caldo de verduras
  • Pimienta negra
  • Una hoja de laurel
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos en una olla los garbanzos cubiertos de agua con el laurel y los cocemos durante 45 minutos a fuego suave.
En una sartén con aceite, doramos la cebolla picada muy finamente y añadimos el pimentón y el tomate.
En una batidora, trituramos los ajos con el pan y las almendras y un cacito de caldo de los garbanzos.
Agregamos las judías en trozos, la calabaza, las peras troceadas y la pimienta a la olla de los garbanzos y cocemos 45 minutos a fuego suave aproximadamente.
Vertemos el sofrito y el majado de los ajos a la olla y cocemos 40 minutos más.
Una vez cocido dejamos reposar media hora fuera del fuego para que coja cuerpo.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    389 20%

  • Grasa
    6,1g 9%
  • Grasa saturada 0,3g 2%

  • Azúcares
    20g 22%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El cocido es un plato muy nutritivo y energético por la gran variedad de sus ingredientes, como en este caso, verduras, legumbres y almendras. Es un plato tradicional de nuestra gastronomía, muy nutritivo y saludable. Más aún en este caso, en el que la receta no incluye grasas procedentes de alimentos de origen animal (saturadas y colesterol).
Las verduras aportan variedad de vitaminas, minerales y fibra, al igual que las legumbres, que además suministran proteínas e hidratos de carbono complejos (almidón).
Las almendras, contienen también grasas de tipo insaturado, adecuadas en situaciones de riesgo cardiovascular. Por la riqueza de energía y nutrientes, este plato es ideal para combatir el frío del invierno.
Conviene que de primero se escoja una sopa o crema de verduras, y de postre, una fruta o lácteo sencillo.
Es adecuada para todas las edades, pero no para quienes sufren de alteraciones digestivas.

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