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Receta de patatas en salsa verde con chirlas

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de patatas
  • 2 cabezas de merluza
  • 250 g de chirlas
  • 50 g de cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 3 dientes de ajo
  • 200 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Perejil

Cómo se elabora

Limpiamos a conciencia las chirlas y las dejamos en agua fría en la nevera hasta el momento de su utilización.
Freímos la cebolla y el pimiento verde cortados en brunoise (picadito fino), junto a los ajos y al perejil previamente picados en la cazuela con aceite caliente.
Se rehoga un poco, y cuando esté cocinados se añaden las patatas peladas y partidas en lonchas no demasiado finas.
Se pone también la merluza y se cubre con agua.
Salamos al gusto y dejamos cocer durante una media hora más o menos.
Sacamos las cabezas de merluza de las patatas y añadimos la chirlas para que se abran, dejando que cueza el conjunto 5 minutos.
Retiramos del fuego y dejamos reposar antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    623 31%

  • Grasa
    50g 72%
  • Grasa saturada 8g 42%

  • Azúcares
    2,8g 3%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los guisos a base de patatas pueden representar un suculento plato único en combinación con alimentos proteicos. En este caso, las proteínas vienen aportadas por las chirlas, que completan el valor nutricional del plato y dan un toque festivo.
Las patatas son un tubérculo que aporta fundamentalmente hidratos de carbono complejos en forma de almidón. Para no aumentar excesivamente su valor calórico se recomienda tomarlas cocidas o al vapor, ya que fritas pueden triplicar su contenido en grasa y energía.
Las chirlas tienen un valor energético bajo y muy poca cantidad de grasa, por lo que se pueden incluir en dietas de control de peso. Son una fuente excelente de minerales como calcio, fósforo y hierro.
Entre las vitaminas destaca su contenido en vitamina A, necesaria para tener una buena visión y mantener la piel en buen estado. No obstante, estos pequeños moluscos están desaconsejados en caso de hiperuricemia o gota, por su contenido en purinas. Además, este alimento contiene por naturaleza mucho sodio, que no debe pasar por alto a las personas con hipertensión.
El sofrito de verduras, que incluye ajo, cebolla y pimiento, enriquece el plato en sustancias vegetales beneficiosas para la salud, como compuestos antioxidantes y vitaminas.

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