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Receta de flan de achicoria, puerro y patatas

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de achicoria
  • 1 puerro
  • 2 patatas
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 8 g de azúcar
  • 100 ml de agua caliente
  • 100 ml de nata líquida
  • 4 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • Una pizca de sal
  • Pimienta

Cómo se elabora

Limpiamos y picamos el puerro y la achicoria.
Pelamos las patatas y cortamos en rodajitas.
En una cazuela sofreímos los puerros cinco minutos.
Añadimos la achicoria, tapamos y cocemos a fuego lento cinco minutos.
Incorporamos las patatas y sazonamos el conjunto con sal, pimienta y azúcar.
Vertemos el agua, tapamos y dejamos hervir diez minutos.
En un cazo pequeño calentamos la nata líquida con los dientes de ajo hasta que éstos estén bastante blandos y la nata se haya reducido a la mitad. A continuación, retiramos los ajos, los pelamos y trituramos bien, añadiendo a la nata junto con el huevo batido, sazonándolo todo con sal y pimienta.
Engrasamos una fuente de horno y llenamos con la mezcla de verduras.
A continuación, cubrimos con la nata y llevamos al horno precalentado a 180 ºC durante unos veinte minutos aproximadamente, o hasta que el flan esté cuajado y dorado en la superficie.
Podemos servir frío o caliente, según el gusto, acompañado de una salsa mayonesa o de una salsa vinagreta con cebolla, pimiento verde y pimiento rojo picado en dicha salsa.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    243 12%

  • Grasa
    15g 21%
  • Grasa saturada 5g 25%

  • Azúcares
    5g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Flan, pudin, pastel o terrina, son diferentes formas de llamar a unas recetas que, con sutiles diferencias, tienen en común que se preparan en moldes y resultan más o menos compactas, según el caso.
Este plato puede servirse frío o caliente, según la estación del año, y permite incluir prácticamente cualquier tipo de verdura, además de otros ingredientes opcionales (cereales, legumbres, queso...), haciendolo más completo y vistoso.
Es muy nutritivo, ya que contiene, huevo, patata y verduras, alimentos ricos en proteínas de calidad, hidratos de carbono complejos y nutrientes reguladores (vitaminas, minerales y fibra), respectivamente. Supone además una excelente manera de aprovechar "las sobras", en este caso, una verdura con puerro y patata del día anterior, obteniendo una receta muy apetecible y de fácil digestibilidad.
Por ello, se considera adecuado para todas las edades, en especial para fomentar el consumo de verdura, tanto en los más pequeños como en las personas mayores, quienes en ocasiones rechazan estos alimentos que son básicos para nuestra salud.

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