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Receta de coles de bruselas con gambas y mejillones

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: invierno

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de coles de bruselas
  • 150 g de gambas
  • 150 g de mejillones (cocidos y sin cáscaras)
  • 1 diente de ajo
  • 20 g de queso rallado
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Para la salsa bechamel:
  • 30 g de harina
  • 500 ml de leche
  • Una pizca de sal
  • Nuez moscada

Cómo se elabora

Cocemos las coles en agua con sal durante 12-15 minutos. Escurrimos y reservamos mientras preparamos la salsa bechamel. Preparamos una bechamel rehogando la harina en la mantequilla derretida y vertiendo poco a poco la leche. Ponemos a punto de sal y espolvoreamos con nuez moscada rayada. En una sartén con aceite, doramos el ajo pelado entero y las gambas peladas junto con la carne de los mejillones previamente cocidos. Añadimos las coles a las gambas y rehogamos el conjunto. Colocamos la mezcla de coles y gambas en un recipiente resistente al horno y salseamos con la bechamel. Espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta que se dore ligeramente la capa superior.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    376 19%

  • Grasa
    26g 38%
  • Grasa saturada 7g 32%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    1g 15%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las coles de Bruselas o repollitos son verduras cada vez más conocidas, aunque cuesta incluirlas en la cocina tradicional. Son ricas en vitamina C, folatos, provitamina A y vitaminas del grupo B, además de minerales como potasio, fósforo y magnesio. Su elevado aporte de fibra, favorece el tránsito intestinal, por lo que el consumo de estas verduras está especialmente indicado en caso de estreñimiento, aunque pueden resultar flatulentas. Los repollitos son verduras de la familia de la col, todas ellas ricas en derivados sulfurados, compuestos antioxidantes responsables del intenso olor que desprenden al cocinarlas. Este plato, por la diversidad de ingredientes puede constituir perfectamente un plato único, precedido de una ensalada variada y completando el menú con un postre lácteo (flan, natillas, yogur...). Si se sigue una dieta de control de grasas, se puede hacer una bechamel ligera utilizando leche desnatada y queso bajo en grasa. El marisco, las gambas y los mejillones, son ricos en proteínas y bajos en grasa y colesterol. La combinación de los diferentes ingredientes hace que esta receta resulte muy sabrosa, incluso si se debe suprimir la sal. Las coles de Bruselas constituyen una estupenda guarnición para los platos de carne o pescado.

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