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Receta de ensalada de pasta con salmón ahumado

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de pasta
  • 200 g de salmón ahumado
  • 100 g de lechuga rizada
  • 150 g de judías verdes
  • Cebollino
  • 40 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Hervimos la pasta en agua hirviendo con sal, y una vez cocida la escurrimos, la pasamos por agua fría, la volvemos a escurrir y la reservamos ligeramente embadurnada con un poco de aceite de oliva.
Cocemos las judías verdes en agua con sal "al dente" y una vez cocidas las escurrimos. Freímos las judías verdes en una sartén con un poco de aceite.
Ponemos la lechuga y las judías verdes en una fuente y colocamos encima la pasta cocida y sobre ella el salmón.
Por último, picamos el cebollino o el perejil, y lo mezclamos con el aceite de oliva.
Vertemos por encima de la ensalada y terminamos espolvoreando por encima un poco de sal y pimienta blanca recién molida.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    276 14%

  • Grasa
    3,5g 5%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    2,5g 3%

  • Sal
    1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pasta es uno de los alimentos más aceptados por el público de cualquier edad, gracias a su textura blanda y la sencillez y facilidad de cocinado. Este alimento se presta a preparaciones calientes y frías, y sobre todo, durante los meses de verano, resultan suculentas las ensaladas de pasta. Además, dado el sabor neutro de la pasta, admite todo tipo de alimento o condimento del que se impregna de sabor, y brinda muchas posibilidades a la hora de confeccionar platos muy apetecibles y saludables. Esta receta, por la combinación de sus ingredientes constituye un plato completo, equilibrado y energético, al igual que la paella, los potajes o los estofados de patata, verduras y carne o pescado.

La pasta aporta hidratos de carbono complejos, el salmón es un pescado azul, fuente de proteína y grasa buena, ésta última comparte propiedades "cardiosaludables" con el aceite de oliva. No obstante, el salmón ahumado contiene hasta diez veces más sodio que el pescado fresco, y por ello no es preciso añadir sal a la ensalada, y ésta se desaconseja en caso de seguir dietas con control de sodio. Además, el salmón, al igual que el resto de pescados azules, es rico en purinas, por lo que esta receta no es adecuada en caso de hiperuricemia y gota. Las verduras completan el plato en vitaminas, minerales y fibra, nutrientes más abundantes cuanta más variedad y cantidad de verduras u hortalizas se incluya.

En general, es un plato con muy buena aceptación, y adecuado para todas las edades, por la originalidad de los ingredientes y de la composición de sabores. Quienes están a dieta lo pueden consumir, sustituyendo parte de la ración de pasta y salmón, ambos alimentos energéticos, por verduras y hortalizas, y siendo comedidos con el aceite.

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