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Receta de fabada asturiana

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias blancas
  • 1 zanahoria
  • 1 puerro
  • 100 g de chorizo
  • 1 morcilla
  • 100 g de tocino
  • Un hueso de jamón
  • 100 g de oreja de cerdo (o rabo)
  • Pimentón
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos a remojo las alubias en agua fría la noche anterior. También se pone a remojar, en agua templada, el hueso de jamón y el trozo de oreja o rabo de cerdo.
Al día siguiente, en una cazuela grande ponemos las fabes junto con la zanahoria y el puerro limpios y enteros, el tocino con veta, el hueso de jamón y el trozo de oreja o de rabo de cerdo.
Cubrimos con agua fría y ponemos al fuego. Después del primer hervor, desespumamos y dejamos cocer lentamente, procurando que las fabes estén siempre cubiertas de agua. En caso de necesitarlo,añadimso agua fría en pequeñas cantidades.
Introducimos la morcilla y el chorizo enteros en cualquier momento pero teniendo en cuenta que hay que dejarlos cocer junto con las fabes tan sólo 20 minutos. Una vez cocida la morcilla y el chorizo, los sacamos del cocido y reservamos.
El caldo debe quedar espeso; para ello pasaremos unas fabes junto con la verdura del cocido y una pizca de pimentón por el pasador.
Ya cocidas las fabes, se retiran del fuego y se dejan reposar 10 minutos.
Una vez reposadas y puestas a punto de sal, las presentamos en la mesa en una sopera con las carnes y embutidos partidos en trozos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    644 32%

  • Grasa
    39g 56%
  • Grasa saturada 13g 66%

  • Azúcares
    4,5g 5%

  • Sal
    1g 21%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Este plato, tradicional de la cocina asturiana, tiene una gran popularidad en nuestro país. Las alubias blancas o fabes son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Esta receta, además de económica es muy nutritiva, debido a su aporte de proteínas; vegetales y animales, si bien su contenido graso y de colesterol es importante, lo que la convierte en un plato muy energético, no adecuado en caso de dietas para adelgazar o bajas en grasa. Las alubias son ricas en hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que mejora el tránsito intestinal. Hay personas a quienes un plato de legumbre les resulta flatulento y de difícil digestión, en cuyo caso se aconseja suprimir o sustituir los ingredientes cárnicos por almejas (fabes con almejas), lo que reduce el contenido graso y aporte calórico del plato y omitir el pimentón. Si se añade durante el cocinado hierbas digestivas como hinojo, comino o se toma una infusión digestiva al final de la comida, también mejora su digestibilidad. Por su aporte de fibra, resulta idóneo en caso de estreñimiento. Precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de un postre lácteo sencillo o una fruta, se obtiene un menú equilibrado, completo y muy saludable, adecuado para todas las edades.

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