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Receta de ensalada de berenjenas

Ingredientes (4 personas)

  • 2 berenjenas
  • 3 tomates
  • Una pizca de sal
  • Pimienta
  • 2 dientes de ajo
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Perejil

Cómo se elabora

Asamos las berenjenas al horno hasta que tengan la piel dura y tostada.
Una vez frías, las partimos por la mitad para extraer su carne.
Picamos la carne asada de las berenjenas en cubitos.
Pelamos los tomates y los troceamos también en cubos.
Picamos el ajo en brounoisse (picadito muy fino).
Juntamos todos los ingredientes en una ensaladera y aliñamos con aceite de oliva, sal y vinagre.
Dejamos reposar una hora en el frigorífico.
Servimos como otras ensaladas o caliente, como guarnición de pescado o carne asada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    192 10%

  • Grasa
    15g 22%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares
    8,3g 9%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una ensalada muy original y de bajo valor calórico. La berenjena contiene una elevada cantidad de agua y un porcentaje muy bajo de hidratos de carbono. Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad que se encuentra en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio y, en menor proporción aporta calcio (de difícil absorción), magnesio y fósforo. Respecto al contenido vitamínico, se encuentran pequeñas cantidades de vitamina C (se pierde con la cocción), beta-caroteno y folatos. El tomate es una hortaliza de bajo valor calórico en la que el componente mayoritario es el agua. Se le considera una fruta-hortaliza ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce. También es fuente importante de minerales como potasio y magnesio, entre otros. De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen una potente acción antioxidante. Por su composición es depurativo y eficaz para tratar el estreñimiento, dada su riqueza en fibra. En caso de estómago delicado, debido a la acidez del tomate, el consumo de esta ensalada puede estar contraindicado, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. Por la calidad de la grasa de la receta; aceite de oliva rico en ácido oleico (grasa monoinsaturada) y en sustancias antioxidantes del tomate, además de las innumerables propiedades del ajo, este plato es muy adecuado para todas las edades y, en especial, para personas en situación de riesgo cardiovascular. Quienes tienen que controlar la sal de su dieta, pueden sustituirla por otros condimentos y especias más recomendables que realzan de igual modo el sabor de esta receta.

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