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Receta de flan de calabaza

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de calabaza
  • 2 huevos
  • 80 g de nata líquida
  • 15 g de margarina
  • Una pizca de sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada

Cómo se elabora

Pelamos las calabazas y las cortamos en rodajas de unos dos centímetros de ancho.
Las colocamos en una olla con agua y sal gruesa.
Hervimos unos 30 minutos hasta que estén cocidas pero sin que lleguen a deshacerse.
Colocamos en una batidora y reducimos hasta formar un puré.
Retiramos y añadimos los huevos, la nata líquida y los condimentos.
Mezclamos todo los ingredientes muy bien.
Vertemos en moldes individuales engrasados con margarina y colocamos al baño María.
Horneamos a 180 °C durante 15 minutos o hasta que al introducir un palillo, éste salga limpio.
Retiramos del horno y pasamos un cuchillo por los bordes de cada recipiente para despegar el flan.
Ponemos el molde boca abajo sobre el plato y desmoldamos con cuidado. Se puede acompañar de una mayonesa ligera.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    118 6%

  • Grasa
    10g 15%
  • Grasa saturada 4g 21%

  • Azúcares
    1,7g 2%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los flanes de verdura se pueden servir fríos o calientes, adaptándose a la estación del año en la que nos encontremos. Suponen además una excelente manera de aprovechar alimentos que han sobrado del día anterior, haciéndolos más apetecibles. La calabaza es un vegetal que se brinda a elaborar múltiples recetas culinarias; en ocasiones, se utiliza en lugar de la zanahoria, e incluso puede emplearse en la elaboración de postres dulces. El plato que sugiere la receta es sencillo de elaborar, y resulta buena idea como entrante para deleitar a los invitados en una ocasión especial, y una manera diferente de comer huevo, contemplándolo en el menú como el plato proteico, para lograr el equilibrio dietético. Por la composición de alimentos se trata de una receta donde abundan las proteínas a expensas de los huevos, y el componente graso, abundante en la nata. La calabaza le da el toque vegetal junto con las hortalizas de la guarnición, y suplen al plato de vitamina C, provitamina A, folatos, minerales como el potasio, el magnesio y el zinc, además de fibra. La pulpa de la calabaza ejerce una acción emoliente (suavizante) y protectora de la mucosa (capa interna) del estómago, por lo que su consumo en forma de flan (limitando la cantidad de nata) la pueden degustar quienes sufren de estómago delicado. A pesar de ser una receta donde varios de sus componentes son ricos en grasa saturada y colesterol, si se consume en contadas ocasiones no plantea ningún inconveniente para quienes sufren trastornos cardiovasculares.

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