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Receta de ensalada de lentejas con germinados

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de lentejas
  • 100 g de germinados de lentejas
  • Cebollino
  • 200 g de patatas
  • 100 g de calabacín
  • 100 g de zanahoria
  • Una pizca de sal
  • Perifollo
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 75 ml de vino de jerez
  • 20 ml de vinagre

Cómo se elabora

Ponemos las lentejas a cocer en agua fría con sal. Una vez cocidas, las refrescamos con agua fría y las escurrimos.
Mezclamos las lentejas cocidas con los germinados crudos.
Colocamos los torneados de verduras en los bordes del plato.
Los podemos servir tanto crudos como hervidos.
Aliñamos esta ensalada de lentejas con una vinagreta de Jerez.
Para dar un color diferente al plato, espolvoreamos cebollino cortado muy fino y colocamos una hojita de perifollo en el centro del plato.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    254 13%

  • Grasa
    3,5g 5%
  • Grasa saturada 0,6g 3%

  • Azúcares
    3,4g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las lentejas son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Esta ensalada de legumbre y germinados, tiene la ventaja de ser muy económico a la par que nutritivo, ya que destaca por su bajo contenido graso, que proviene únicamente del aceite de oliva del aliño.
Las lentejas son el ingrediente principal. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales.
Hay personas a quienes la legumbre les resulta flatulenta, y la digieren mejor si se añade al aliño hierbas digestivas como hinojo o comino.
Respecto a los germinados, su valor nutritivo se asemeja al de las verduras, por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila.
Por su composición, estimulan los procesos digestivos (resultan fáciles de digerir), son ricos en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y minerales como el magnesio y aportan muy pocas calorías.
Esta receta puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluso de quienes siguen dietas de adelgazamiento o con control de grasas, eso sí, moderando la cantidad de aliño. Además, es un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento.

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