Receta de potaje de garbanzos, calabaza y judías verdes

(0 votos)

Ingredientes (4 personas)

250 g de garbanzos
250 g de judías verdes
150 g de calabaza
50 g de cebolla
Pimentón dulce
100 ml de aceite de oliva
Un ramillete de hebras de azafrán
Una pizca de sal
Pimienta

TIEMPO: Menos de 5 min
PRECIO: 10-20 €
DIFICULTAD: Fácil

Cómo se elabora:

Ponemos la noche anterior los garbanzos en remojo en agua templada con una pizca de sal. Al día siguiente deslavamos los garbanzos del agua de remojo. En una cazuela ponemos agua limpia a calentar al fuego y, cuando empiece a hervir, añadimos los garbanzos. Cocemos a fuego lento durante una hora quitando la espuma que salga del cocido. Mientras tanto, pelamos la calabaza y la cortamos en dados. Quitamos las puntas a las judías verdes, con ayuda de un pelador quitamos las hebras laterales y las partimos en trozos no muy grandes. Pelamos y picamos finamente la cebolla y el tomate. Pelamos el diente de ajo. Pasada la primera hora de cocción de los garbanzos, añadimos la calabaza, y las judías verdes. Ponemos un poco de sal y seguimos manteniendo los garbanzos a fuego lento. Calentamos el aceite en una sartén al fuego y freímos el diente de ajo. Sacamos y retiramos el diente de ajo. En ese aceite sofreímos la cebolla y, cuando empiece a dorarse, añadimos el pimentón, removemos rápidamente y agregamos el tomate. Rehogamos hasta que esté hecho el sofrito. Incorporamos el sofrito de cebolla y tomate a los garbanzos y agregamos también un pellizco de azafrán. Probamos el punto de sal y rectificamos si fuese necesario.

Comentario dietético

Dentro de la dieta mediterránea las legumbres representan un papel fundamental. Se ha comprobado que un consumo continuado de estos alimentos ejerce un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Las legumbres, y dentro de ellas están los garbanzos, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Son fuente de hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas. Aportan una importante cantidad de proteínas vegetales, que si se toman en combinación con cereales como el arroz, son de tan buena calidad como las de la carne.
Las legumbres en general tienen un aporte de hierro moderado, pero su disponibilidad es menor que el que está presente en las carnes. Para un mejor aprovechamiento del hierro de las legumbres, se recomienda añadir a los guisos alimentos ricos en vitamina C, como las verduras. Además, los garbanzos aportan una cantidad muy baja de grasa, y si se cocinan con alimentos que no aumenten el contenido en lípidos, son un plato recomendable para todas las edades.
Las legumbres pueden resultar flatulentas en algunas personas. Para evitar estas molestias se aconseja añadir hierbas como hinojo, anís o laurel.
Las verduras y hortalizas de color anaranjado como la zanahoria o la calabaza que se incluye en esta ocasión, son una fuente excelente de betacarotenos o provitamina A.
Estas sustancias tienen un alto poder antioxidante que influye en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas. La vitamina A es imprescindible para tener una buena visión y un correcto estado de la piel. Las judías verdes, por su parte, son una buena fuente de ácido fólico, una vitamina que interviene en el desarrollo y la maduración de los glóbulos rojos y es necesaria especialmente en la gestación. Su carencia en la dieta de las embarazadas está ligada al retraso en el crecimiento del feto y defectos del tubo neural como la espina bífida.
Si se acompaña el plato de una ensalada variada y un postre lácteo, se obtiene un menú vegetariano equilibrado y saludable.