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Receta de mayonesa ligera casera

Ingredientes (4 personas)

  • 100 ml de leche desnatada
  • 200 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de zumo de limón
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos la leche a temperatura ambiente en un vaso de batidora junto con una pizca de sal y el zumo de limón. Batiendo con la batidora eléctrica, agregamos a chorro fino el aceite hasta conseguir una salsa tipo mayonesa, al gusto.
Esta mayonesa la podemos aromatizar con mostaza, curry, pimienta y darle sabores distintos con zumos de frutas o de verduras licuadas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    459 23%

  • Grasa
    50g 71%
  • Grasa saturada 8g 42%

  • Azúcares
    1,3g 2%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

No cabe duda de que las salsas aportan una jugosidad especial a los platos. El inconveniente que tienen es que suelen estar elaboradas a base de alimentos grasos y con un aporte calórico elevado, por lo que su consumo debe ser moderado.
La mayonesa es una de las salsas más empleadas en la cocina, ya que puede tomarse sola o servir como base para otras salsas si se le añaden hierbas, especias u otros alimentos. Esta receta nos enseña otra manera de preparar la mayonesa, en la que se ha sustituido el huevo por leche desnatada, de forma que se rebaja el contenido final en grasa y el aporte de colesterol.
El aceite de oliva es la grasa más saludable, y debe constituir la principal fuente de grasa de la dieta, tanto para condimentar los platos como para elaborarlos. Destaca su aporte en grasa monoinsaturada, que tiene un efecto protector de las enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los principales factores de riesgo como la hipercolesterolemia. También es fuente de vitamina E, cuyo poder antioxidante protege el organismo de enfermedades como el cáncer y otras enfermedades degenerativas.
La leche desnatada contribuye a aumentar el contenido proteico de la salsa, y gracias al contenido en calcio, ayuda a mantener la salud de los huesos.

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