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Receta de sartenada de espinacas y acelgas

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de espinacas
  • 200 g de acelgas
  • 50 g de cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 250 g de jamón serrano
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Quitamos los tallos de las espinacas y limpiamos las hojas de las acelgas y de las espinacas con agua fría.
Troceamos en tiras las hojas y las ponemos a cocer en agua con sal unos 12-15 minutos (5 minutos en olla rápida).
Una vez cocidas, sacamos las hojas de la cazuela y bien escurridas (para que suelten toda el agua) las picamos en trozos pequeños.
Picamos la cebolleta y los ajos en brunoise (picadito fino).
Sofreímos la cebolleta y el ajo en una sartén, con aceite muy caliente.
Cuando comience a tomar color la cebolla y el ajo, añadimos el jamón serrano unos instantes (si lo salteamos más de un minuto da un sabor excesivamente salado).
Agregamos las espinacas y las acelgas a la sartén y rehogamos todo junto unos 4-5 minutos más.
Si se desea que no quede seco en exceso podemos añadir unas cucharadas del agua de cocción de las espinacas y acelgas.
Servimos caliente acompañado de unos panes tostados.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    275 14%

  • Grasa
    16g 23%
  • Grasa saturada 4g 20%

  • Azúcares
    2g 2%

  • Sal
    1g 21%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las espinacas y las acelgas son verduras de bajo valor calórico, naturalmente ricas en ácido fólico, vitamina C y betacaroteno o provitamina A (las dos últimas de acción antioxidante) y en magnesio y potasio. El ácido fólico contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia ante infecciones, si bien con la cocción se producen pérdidas significativas. Los antioxidantes contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso de ciertos tipos de cáncer. Asimismo, su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal, lo que previene o mejora el estreñimiento.
La mantequilla, la nata y el queso, incrementan las calorías y el contenido graso (sobre todo de grasas saturadas), de colesterol y de vitaminas liposolubles A y D.
El huevo suministra proteínas de alto valor biológico, grasas y colesterol, lecitina, vitaminas A y D, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, que complementan y enriquecen en nutrientes a este plato.
Cocinadas de este modo, las espinacas son adecuadas para todas las edades, si bien por su elevado aporte de grasas saturadas y de colesterol, no conviene a quienes tienen hiperlipidemias (niveles altos de colesterol o triglicéridos en sangre) y, por su contenido de oxalatos, deberán moderar su consumo las personas que tienen piedras o cálculos de riñón de oxalato.
Como segundo, la opción más adecuada es un pescado o una carne poco grasa y como postre, un lácteo sencillo o fruta de temporada.

Versiones

Chef: julieth castilla

Envuelto de acelgas y espinaca

cartas los tallos de las acelgas y reservarlos apra otra receta, quitar los tallos de las espinacas y lavar todo muy bien.

poner a cocer las acelgas y espinacas con rodajas de zanahoria 10 minutos.

en otro sarten saltear en aciete de oliva ajo, cebolla y trozitos de tomate, tener previamente trocitos de carne o pollo salteados incorporar todo para termianar de cocer y agregar si desea una cucharada o dos de agua de los vegetales, para finalizar agregar ajonjoli saltear 45 segundos mas y servir sobre pan pita envolver y cerrar con un palillo.

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