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Receta de atún a la provenzal y aceitunas negras

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de atún
  • 200 g de cebolla
  • 100 g de tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 50 g de aceitunas negras
  • 1 limón
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Picamos la cebolla en cuadraditos como para pisto y la sofreímos a fuego suave en una cazuela baja.
Cuando comience a coger un color amarillento le añadimos el ajo picado en láminas, removemos el conjunto y agregamos al sofrito el tomate picado en cuadraditos.
Este sofrito lo dejamos que se cocine a fuego suave hasta que la verdura esté blandita y ponemos a punto de sal.
Sobre el sofrito caliente y en el fuego añadimos el atún desespinado, sin piel y salpimentado.
Proseguimos la cocción durante unos 4 minutos y añadimos las aceitunas deshuesadas y cortadas en cuartos y el zumo de limón; dejamos cocer unos 3 minutos más.
Removemos el conjunto con cuidado de no romper los trozos de atún.
Debemos cuidar la cocción del atún porque si se cocina en exceso tiende a quedarse seco.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    335 17%

  • Grasa
    20g 28%
  • Grasa saturada 5g 24%

  • Azúcares
    4g 4%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El atún pertenece a la gran familia de los pescados azules, y como tal, destaca por su contenido en ácidos grasos omega 3, que se consideran protectores de los trastornos circulatorios. Los expertos en nutrición recomiendan incrementar el consumo de pescado azul.
El atún es un pescado de sabor pronunciado muy aceptado por el público en general, y también por los niños, ya que se suele presentar en trozos sin espinas. No obstante, a la hora de consumir un alimento, por muy saludable que éste sea, también hay que tener en cuenta la forma de preparación.
En este caso, al acompañar el pescado con una salsa cuyo ingrediente principal es la nata, el plato se enriquece en grasa, colesterol y calorías. Por tanto, este plato puede resultar indigesto para los más pequeños, para los ancianos y por supuesto, para quienes tienen el estómago delicado.
Para aligerar la receta, se puede optar por degustar el atún a la pimienta verde cocinado a la brasa o a la plancha, sobre todo en caso de exceso de peso o de dislipemias (colesterol y triglicéridos elevados).
Si se desea equilibrar el menú y contrarrestar las calorías del plato, una opción acertada es tomar primero un buen plato de ensalada variada vegetal o de verduras y una fruta de postre.

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