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Receta de pollo asado al horno con verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de pollo
  • 3 patatas
  • 100 g de calabaza
  • 4 cebollas
  • 1 calabacín
  • 250 g de espinacas
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de zumo de limón
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Calentamos el horno a 180º centígrados.
Pelamos las patatas, el calabacín y las cebollas y limpiamos las espinacas.
Cortamos las patatas por la mitad y el calabacín en cubos como para pisto.
Mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón y embadurnamos el pollo por dentro y por el exterior.
Disponemos el pollo en la bandeja del horno.
Colocamos las patatas, el calabacín, las espinacas y la cebolla en una bandeja más pequeña y untamos con el aceite.
Introducimos las dos bandejas en el horno y asamos durante 1 hora o hasta que el pollo esté asado.
Servimos el pollo con la guarnición de las verduras asadas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    470 24%

  • Grasa
    24g 35%
  • Grasa saturada 5g 27%

  • Azúcares
    6,7g 7%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La combinación de carne y verduras es todo un acierto tanto desde el punto de vista gastronómico como del nutricional. El pollo es una de las carnes más saludables, ya que su contenido en grasa es bajo siempre y cuando este se consuma sin piel. Sus proteínas son muy fáciles de digerir, por lo que está especialmente recomendado para los niños, los ancianos y aquellas personas que tengan el estómago delicado. Las guarniciones a base de vegetales contribuyen a disminuir la ingesta de proteínas, que en la dieta actual supera notablemente la cantidad recomendada. De esta forma se incrementa también el aporte de fibra de la dieta, necesaria para regular el tránsito intestinal y prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y algún tipo de cáncer. En las verduras encontramos sustancias antioxidantes que se han relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades debidas a la acción de los radicales libres, como las enfermedades degenerativas y las relacionadas con el proceso de envejecimiento. Estas sustancias son por ejemplo los compuestos sulfurados presentes en la cebolla y los betacarotenos de la calabaza y las espinacas. Las espinacas además son fuente de ácido fólico, una vitamina que resulta fundamental para el correcto desarrollo del tubo neural del feto, y cuyo déficit en la dieta de la mujer embarazada puede dar lugar a malformaciones como la espina bífida.

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