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Receta de ensalada de pimiento y bonito

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lechuga
  • 150 g de escarola
  • 225 g de pimientos rojos del piquillo
  • 4 pimientos verdes
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 150 g de bonito en aceite
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos la lechuga o los cogollos y la escarola, teniendo mucho cuidado en sólo seleccionar las hojas en buen estado.
Asamos los pimientos verdes y los pelamos, cortándolo en tiras, los pimientos del piquillo, los despepitamos, cortándolos posteriormente en tiras y la cebolla la cortamos en juliana.
Pochamos la cebolla con el ajo cortado en tiras, añadimos los pimientos y dejamos que se cocine todo junto.
Ponemos a punto de sal.
Montamos la ensalada de manera que sobre las hojas de lechuga, previamente aliñada con una vinagreta de manzana, colocamos los pimientos y sobre estos el bonito.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    194 10%

  • Grasa
    12g 17%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    8,2g 9%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una forma saludable y ligera de comenzar una comida es tomando una ensalada variada a base de hortalizas frescas, que puede convertirse en un plato nutricionalmente más completo si se acompaña de ingredientes proteicos como el bonito en este caso. En la dieta no debe faltar la presencia de verduras y hortalizas, que son fuente de vitaminas y fibra. Se aconseja incluir habitualmente ensaladas o verduras crudas para aprovechar mejor sus nutrientes, que se destruyen en cierta medida cuando estos alimentos se someten a la acción del calor. La fibra es necesaria para tener un tránsito intestinal adecuado y además su ingesta disminuye el riesgo de padecer diversas enfermedades como la diabetes y algún tipo de cáncer. Esta ensalada proporciona una buena cantidad de vitamina C por parte de los pimientos, así como otras sustancias antioxidantes que encontramos en los ajos y la cebolla. El bonito es un pescado azul que destaca por su contenido en grasas omega 3, que disminuyen el colesterol y por lo tanto ejercen un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Se puede reducir el contenido en grasa y calorías de la ensalada si el bonito en aceite se sustituye por bonito en escabeche o enlatado al natural y moderando la cantidad empleada de aceite de oliva.

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