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Receta de ensalada de espinacas y setas

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de espinacas
  • 200 g de setas
  • 50 g de lechugas variadas
  • 10 ml de vinagre balsámico
  • 20 g de salsa de soja
  • 40 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Lavamos las lechugas y después de trocearlas con las manos, las secamos y las reservamos.
Lavamos las espinacas con agua hasta eliminar la tierra que puedan tener y las cortamos en juliana (tiras finas).
Limpiamos y troceamos las setas con las manos.
En una sartén grande ponemos una cucharada de aceite al fuego y cuando esté caliente salteamos las espinacas a fuego fuerte removiendo sólo hasta que reduzcan. Se colocan sobre las lechugas.
Posteriormente salteamos las setas con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva virgen hasta que estén blanditas.
Una vez salteadas las setas las colocamos sobre las lechugas y las espinacas.
Hacemos una especie de vinagreta con la cucharada de salsa de soja, la cucharada de vinagre y las dos cucharadas de aceite de oliva virgen. Aliñamos la ensalada enseguida para que no se enfríen las setas ni las espinacas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    137 7%

  • Grasa
    8g 12%
  • Grasa saturada 1,3g 7%

  • Azúcares
    3,7g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las espinacas son una de las verduras más ricas en ácido fólico, una vitamina que contribuye a tratar o prevenir la anemia, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y que juega un importante papel en la dieta de la mujer embarazada, ya que un déficit puede ocasionar malformaciones del tubo neural del feto, como la espina bífida. Aportan además betacarotenos o provitamina A, de acción antioxidante, y minerales entre los que destaca el potasio y el calcio, aunque la disponibilidad de este último es baja. Por su contenido en fibra resultan muy adecuadas para tratar el estreñimiento, y como aportan pocas calorías, son especialmente recomendables para incluir en las dietas de control de peso. Uno de los inconvenientes que presentan, al igual que las setas, es su contenido en purinas, que debe tenerse en cuenta si se padece hiperuricemia o gota. Así mismo, por su contenido de oxalatos, deberán moderar su consumo las personas que tienen piedras o cálculos de riñón de oxalato. Las setas dan el toque original a la ensalada, que junto con el vinagre balsámico y la salsa de soja hacen de este plato una exquisita alternativa a las tradicionales ensaladas a base de tomate y lechuga. El aliño con aceite de oliva contribuye a prevenir las enfermedades cardiovasculares debido a su contenido en grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, y si se trata de aceite virgen, proporciona además vitamina E, que es antioxidante.

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