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1º Semana contra el desperdicio
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Receta de cazuela marinera de pescado

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lubina
  • 200 g de mero
  • 200 g de rape
  • 100 g de gambas
  • 150 g de langostinos
  • 250 g de mejillones
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 50 ml de agua
  • 75 g de cebolla
  • 1 tomate
  • 60 g de pan (2 rebanadas)
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil
  • Pimienta negra
  • Pimentón
  • Azafrán
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos y picamos finamente la cebolla.
Limpiamos los mejillones y el pescado, enjuagando ligeramente las gambas y los langostinos.
Asamos el tomate con la piel en una sartén, a fuego lento, dándole la vuelta con frecuencia.
En una cazuela calentamos el aceite y freímos las rebanadas de pan. Una vez fritas, se sacan y se reservan.
En ese mismo aceite, freímos las gambas y los langostinos y reservamos.
A continuación, sofreímos a fuego lento la cebolla picada.
Al mismo tiempo machacamos en el mortero las rebanadas de pan, los ajos, el perejil, la pimienta y el tomate asado (sin pepitas, ni piel), se agrega a la cazuela y se remueve bien.
Añadimos entonces la cucharadita de pimentón y enseguida el agua, removiendo durante varios segundos.
Cuando hierva añadimos el pescado, los mejillones, las gambas y los langostinos.
Por último añadimos el azafrán y un poco de sal.
Dejamos que hierva tapado a fuego lento durante unos 15 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    171 9%

  • Grasa
    2,3g 3%
  • Grasa saturada 0,5g 2%

  • Azúcares
    2,1g 2%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Cualquier ocasión es buena para incluir en la dieta un plato a base de pescado, un alimento de cualidades nutricionales muy interesantes para la salud que no debe faltar en la dieta de las personas de todas las edades. Los pescados se pueden clasificar en blancos o azules según su contenido en grasa, superior en el caso de los pescados azules, y que al ser en su mayor parte de tipo omega 3 ejerce una acción protectora frente a las enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye el colesterol de la sangre. En este plato abunda el componente proteico, a expensas del pescado y del marisco. Por su contenido en purinas, el marisco debe tomarse con moderación en caso de hiperuricemia o gota. El tomate y la cebolla aportan sabor y además enriquecen el plato en sustancias antioxidantes, que contribuyen a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Las especias empleadas pueden resultar indigestas para las personas que tengan el estómago delicado, por lo que se recomienda prescindir de ellas en estos casos.

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