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Receta de lubina asada con verduras al tomillo

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de lubina
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 5 pimientos verdes
  • 3 tomates
  • Una hoja de laurel
  • Tomillo
  • 5 patatas
  • 2 cebollas
  • 8 dientes de ajo
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Untamos con aceite una fuente de horno.
Colocamos en el fondo una capa de las patatas cortadas en rodajas finas, luego el tomate, también cortado en rodajas finas.
A continuación la cebolla, cortada en aros, y al final el ajo picado. Espolvoreamos con el tomillo, ponemos una hoja de laurel, sazonamos y sólo falta un chorrito de un buen aceite de oliva virgen.
Horneamos las verduras durante unos 15 minutos a 200ºC.
Ponemos sobre las verduras asadas la lubina (lavada, limpia y sazonada), volvemos a introducirla al horno, también a 200ºC, y la dejamos asar unos 20 minutos.
Se sirve conjuntamente con las verduras asadas al tomillo

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    356 18%

  • Grasa
    5,1g 7%
  • Grasa saturada 0,9g 4%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La lubina es un pescado muy apreciado por su carne blanca, compacta, con pocas espinas y de sabor fino y delicado. De su composición nutricional destaca su contenido en proteínas de alta calidad y minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio. Al tratarse de un pescado blanco su aporte de grasas es bajo, que lo hace especialmente indicado para incluir en las dietas de adelgazamiento. Además, la grasa que contienen los pescados es de tipo insaturada, mucho más saludable que la que se encuentra en la carne que es saturada y está relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las guarniciones vegetales son un acierto para los platos proteicos, a los que enriquecen en fibra, vitaminas y sustancias antioxidantes. Las patatas son fuente de hidratos de carbono complejos, principalmente en forma de almidón, que completan el valor nutricional de la receta. Los pimientos y los tomates proporcionan vitamina C, que contribuye a evitar infecciones al estimular el sistema de defensas del organismo. El licopeno del tomate y los compuestos de azufre de la cebolla son sustancias antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres, implicados en el desarrollo de las enfermedades degenerativas y de algún tipo de cáncer. Las hierbas aromáticas hacen de esta receta todo un deleite para el paladar, además de que su presencia favorece la digestión.

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