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Receta de ensalada de escarola y granada

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: invierno

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de escarola
  • 1 granada
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre
  • 2 dientes de ajo
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Deshojamos la escarola, la cortamos en trocitos y la lavamos en agua fría.
Desgranamos la granada, eliminando todas las pieles amarillas.
En una ensaladera ponemos la granada y la escarola y revolvemos bien para que la granada no quede en el fondo.
Preparamos la vinagreta: mezclamos el aceite y el vinagre a gusto de cada uno. Picamos los dientes de ajo muy finitos o los machacamos con un mortero y los mezclamos con el aceite y el vinagre. Ponemos a punto de sal la vinagreta y vertemos la vinagreta sobre la escarola y la granada.
Esta ensalada está indicada para acompañar carnes asadas como el cordero y los lechones y también para platos de caza.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    93 5%

  • Grasa
    8g 11%
  • Grasa saturada 1,3g 6%

  • Azúcares
    3,8g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La combinación de frutas y verduras en un mismo plato nos asegura no sólo un exquisito manjar sino también una cantidad interesante de sustancias vegetales de reconocido beneficio para la salud. La escarola es una hortaliza que tiene un característico sabor amargo por la presencia de cinarina, una sustancia que estimula la función de la vesícula y favorece la digestión, haciendo de este alimento un buen aperitivo y tónico digestivo. Es fuente de vitaminas entre las que destacan los betacarotenos, de acción antioxidante, el ácido fólico y el zinc por parte de los minerales. La granada enriquece la receta en flavonoides y taninos, cuya capacidad astringente hace de esta fruta una ayuda en caso de diarrea. Nada mejor para hacer más saludable esta receta que aliñar los vegetales con aceite de oliva virgen extra, que al no estar refinado mantiene todos los nutrientes de las aceitunas, sobre todo la vitamina E. Este aceite contribuye además a proteger la salud cardiovascular ya que disminuye el colesterol de la sangre. Para evitar que el plato resulte excesivamente calórico conviene moderar el aporte de aceite, sobre todo si forma parte de una dieta baja en calorías.

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