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Receta de budin de zanahoria y mijo

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de mijo
  • 500 g de zanahoria
  • 75 g de azúcar
  • 1 manzana
  • 40 g de nueces
  • 20 g de uvas pasas
  • Ralladura de naranja
  • 2 clavos
  • Canela molida

Cómo se elabora

Cocemos las zanahorias hasta que estén tiernas, junto con el clavo de olor y el jengibre rallado.
Retiramos el clavo de olor, guardamos el agua de la cocción y hacemos un puré con las zanahorias.
Agregamos las pasas de uva, 50 g del azúcar y la canela.
Cocinamos el mijo con las manzanas cortadas en cubitos.
Retiramos y agregamos 25 g de azúcar, la ralladura de naranja y las nueces picadas.
Acaramelamos un molde de budín y ponemos en capas la preparación de zanahoria, luego la de mijo y terminamos con la de zanahoria.
Llevemos a horno a 180º hasta que la superficie esté dorada.
Retiramos y consumimos templado o caliente.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    428 21%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,1g 6%

  • Azúcares
    38g 42%

  • Sal
    0,1g 1%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El color anaranjado de las zanahorias nos indica la presencia en esta raíz de una buena cantidad de betacarotenos o provitamina A cuya acción antioxidante neutraliza los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de diversas enfermedades como las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer. Los hidratos de carbono constituyen los nutrientes mayoritarios después del agua, y de los minerales el potasio es el más destacado. Por su carácter astringente el consumo de zanahoria resulta de gran ayuda en caso de diarrea. El mijo proporciona hidratos de carbono y una cantidad apreciable de proteínas vegetales. Al no contener gluten puede incluirse en la dieta de los celíacos. Las pasas y las nueces incrementan el valor nutricional del plato al ser fuente de variados nutrientes. De las uvas pasas destaca su aporte de hidratos de carbono sencillos, que junto con el azúcar empleado en la receta hacen que este plato se deba tomar con moderación en caso de diabetes. El consumo de frutas desecadas es beneficioso para las personas que padecen estreñimiento ya que son alimentos ricos en fibra. El contenido en potasio de las pasas y de las nueces no puede pasar por alto en caso de insuficiencia renal, al tratarse de un mineral limitado en esta situación. Las nueces nos ofrecen todos los beneficios de los frutos secos entre los que destaca su aporte de grasa insaturada, que ayuda a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Además son ricas en minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo y vitamina E, de acción antioxidante.

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