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Receta de ensalada de verduras con yogur y menta

Ingredientes (4 personas)

  • 6 zanahorias
  • 150 g de judías verdes
  • 200 g de yogur natural
  • 3 cucharaditas de menta picada
  • 80 g de miel
  • Perejil
  • Perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos las zanahorias, lavamos y secamos con papel de cocina.
Las cortamos en tiras no demasiado finas y reservamos en un recipiente cubiertas con agua fría.
Quitamos las puntas de las vainas, lavamos y escurrimos bien.
Las cocemos en agua hirviendo con sal durante 20 minutos aproximadamente. Escurrimos y pasamos a un recipiente con agua fría.
Ponemos en un bol los yogures, la menta fresca picada, la miel y el perejil picado.
Removemos con un tenedor hasta conseguir una salsa homogénea.
Escurrimos las verduras y ponemos en una fuente cubierta con papel de cocina para que absorba todo el agua.
Cuando estén completamente escurridas, pasamos a una ensaladera, añadimos la salsa de yogur y removemos ligeramente.
Reservamos en el frigorífico hasta el momento de servir.
Adornamos con el perejil picado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    144 7%

  • Grasa
    1,6g 2%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    26g 29%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Por su elevado contenido en agua y el inapreciable aporte de grasa, las verduras son alimentos de bajo valor calórico que están especialmente recomendadas para las personas que deben vigilar su peso. No obstante, las ligeras recetas a base de vegetales pueden convertirse en platos de gran valor energético y ser fuente de grasas si en ellas se incluyen salsas o alimentos ricos en lípidos y por lo tanto en calorías. En esta ocasión la salsa elaborada con yogur y menta no incrementa a penas las calorías del plato y por el contrario lo enriquece en calcio. En caso de hipercolesterolemia se puede emplear yogur desnatado que tiene menos grasa saturada. Las zanahorias como fuente de betacarotenos ayudan a mantener la piel y la vista en buen estado. Además su capacidad antioxidante contribuye a disminuir el riesgo de las enfermedades causadas por la acción de los radicales libres. El ácido fólico que proporcionan las judías verdes es de gran importancia en la dieta de las embarazadas, ya que el déficit de esta vitamina puede ocasionar defectos en el tubo neural del feto como la espina bífida. La miel da un contraste dulce muy agradable y enriquece el plato en hidratos de carbono sencillos, por lo que debe tomarse con moderación en caso de diabetes. Como en la receta no se emplea ningún tipo de grasa su valor calórico es relativamente bajo y puede incluirse perfectamente en las dietas de adelgazamiento.

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