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Receta de cuscús con verduras y piñones

Ingredientes (4 personas)

  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 alcachofas
  • 100 g de champiñones
  • 500 g de coliflor
  • 200 g de cuscús
  • 400 ml de agua
  • 50 g de piñones
  • Una pizca de sal
  • 10 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Cortamos todas las verduras en cuadraditos bien pequeños y las sofreímos todas juntas en una cazuela con un poco de aceite y las ponemos a punto de sal para que se cocinen antes.
Cuando estén cocinadas las verduras, agregamos los piñones y el cuscús. Dejamos que se doren un poco e incorporamos el agua caliente.
Cocemos el conjunto una vez cocinado el cous-cous, dejamos reposar 5 minutos antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    325 16%

  • Grasa
    10g 14%
  • Grasa saturada 0,7g 4%

  • Azúcares
    7,8g 9%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El elevado aporte de hidratos de carbono del cuscús nos ofrece de una forma sencilla y sabrosa una cantidad interesante de energía, con la ventaja de que este alimento tiene un contenido en grasa bajo. De su composición nutricional cabe señalar así mismo el aporte de proteínas, minerales como el magnesio, el selenio, el zinc y el hierro, vitaminas del grupo B y vitamina E, de acción antioxidante. Su sabor agradable combina muy bien con multitud de alimentos, como en este caso las verduras y los piñones que enriquecen el plato con nutrientes de gran beneficio para la salud. Por parte de las verduras destaca la presencia de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal. Las verduras que se incluyen son especialmente ricas en sustancias antioxidantes, como los compuestos de azufre de la cebolla y la coliflor y los betacarotenos de la zanahoria. Estas sustancias contribuyen a frenar la acción de los radicales libres, que están implicados en el desarrollo de las enfermedades degenerativas y las tumorales. Las alcachofas y la coliflor pueden causar flatulencia en algunas personas, por lo que se pueden sustituir por otras verduras. Por su contenido en purinas, tanto la coliflor como los champiñones deben tomarse con moderación en caso de hiperuricemia o gota. Los piñones nos ofrecen todos los nutrientes de los frutos secos entre los que destacan los ácidos grasos insaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Son fuente de vitamina E y minerales como el calcio, el hierro, el zinc, y especialmente el fósforo, por lo que su consumo no es aconsejable si se padece insuficiencia renal.

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